A number of honey face pack to get the lush skin care লাবণ্যময় ত্বকের যত্নে জেনে নিন মধুর দারুণ কয়েকটি ফেস প্যাক

বহুগুনে ভরপুর মধু সম্পর্কে আমাদের সকলেরই জানা আছে। মধু আমাদের স্বাস্থ্য রক্ষায়, নানা ধরণের অসুখ সারাতে, ওজন কমাতে, ত্বকের যত্নে ও যেকোন রূপচর্চায় দারুণ কার্যকরী। আপনি হয়তো জানেন মুখের ত্বকের যত্নে মধু অনেক বেশি উপকারী। মধুতে আছে প্রাকৃতিক ময়শ্চারাইজার যা ব্যবহারের ফলে ত্বক থাকে সতেজ ও লাবণ্যময়। চলুন তাহলে জেনে নিই মধু দিয়ে তৈরি এমনি কিছু ফেস প্যাক সম্পর্কে যার ব্যবহারের মাধ্যমে আপনি পেতে পারেন সুন্দর ও আকর্ষণীয় ত্বক।

মধু ও লবণ

মধু ও লবণ একসাথে মিশিয়ে ত্বকে ম্যাসেজ করুন লবণ না গলে যাওয়া পর্যন্ত। এই প্যাকটি আপনার ত্বককে নরম করবে।

মধু ও চিনি

৩ চামচ মধুর সাথে ২/৩ চামচ চিনি মিশিয়ে নিন তারপর মুখে লাগিয়ে ১০ মিনিট পর ম্যাসেজ করুন এরপর ঠাণ্ডা পানি দিয়ে ধুয়ে ফেলুন।

মধু ও লেবু

পরিমাণ মতো মধু নিয়ে তাতে সামান্য পরিমানের লেবুর রস মিশিয়ে নিন। মুখ ধুয়ে পরিষ্কার করে নিন তারপর এই প্যাকটি লাগিয়ে ২০ মিনিট অপেক্ষা করে ধুয়ে ফেলুন। মধু ও লেবুর মিশ্রন ত্বকের বলিরেখা ও ব্রন রোধ করে।

মধু ও চন্দনগুঁড়ো

একটি কাপে ১/২ চামচ মধু নিয়ে তার সাথে ৪ চামচ চন্দনগুঁড়ো মিশিয়ে ভারী পেস্ট অইরি করুন। এই পেস্টটি পুরো মুখে লাগিয়ে নিন চাইলে গলায়, ঘাড়েও লাগাতে পারেন। না শুকানো পর্যন্ত অপেক্ষা করুন তারপর ঠাণ্ডা পানি দিয়ে মুখ ধুয়ে ফেলুন। এই প্যাক আপনার ত্বক নরম ও উজ্জ্বল করবে।

মধু ও টমেটো

টমেটো পেস্ট এর সাথে পরিমাণ মতো মধু মিশিয়ে নিন। মুখে লাগিয়ে ২০ মিনিট অপেক্ষা করুন। শুকিয়ে গেলে কুসুম গরম পানি দিয়ে মুখ ধুয়ে ফেলুন।

মধু ও বেসন

১/২ চামচ বেসনের সাথে মধু মিশিয়ে ঘন পেস্ট তৈরি করে নিন। মুখে লাগিয়ে পুরোপুরি শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। এরপর সামান্য পানি দিয়ে ত্বক ভিজিয়ে স্ক্রাব করুন তারপর পুরো মুখ ধুয়ে ফেলুন।
তথ্যঃ beautyglimpse.com

এমএস এক্সেল সহজে যোগ, বিয়োগ, গুণ, ভাগ, সর্বোচ্চ, সর্বনিম্ন, গড় হিসাব করা :

যোগ, বিয়োগ, গুণ, ভাগ, শতকরা, সর্বোচ্চ, সর্বনিম্ন, গড় ইত্যাদি যেকোন Function এর কাজ করার জন্য Function মেনুর Insert Function আইকনের উপর ক্লিক করলে অথবা কিবোর্ড এর Shift+F3 প্রেস করার পর Insert Function Dialog Box আসবে। উক্ত Dialog Box এর মাধ্যমে সব ধরনের Function এর কাজ সম্পাদন করা যায়। আবার কিবোর্ড ব্যবহার করেও উক্ত কাজগুলো করা যায়।
যোগঃ
যে সেলের ভিতর যোগ ফল করতে চাই কার্সর সেই সেলে রেখে প্রথমে Equal (=) চিহ্ন দিয়ে SUM(Start Cell Name:End Cell Name) লিখে Enter দিতে হবে। এছাড়া বিচ্ছিন্ন কিছু সেল যোগ করতে চাইলে প্রথমে Equal (=) চিহ্ন দিয়ে Cell Name + Cell Name + Cell Name লিখে (যেমন- =D4+E7+G7) Enter দিতে হবে।
বিয়োগঃ
অনুরূপভাবে যে সেলের ভিতর বিয়োগ ফল করতে চাই কার্সর সেই সেলে রেখে প্রথমে Equal (=) চিহ্ন দিয়ে Cell Name – Cell Name লিখে (যেমন- =D4-E7) Enter দিতে হবে।
গুণঃ
যে সেলের ভিতর গুণ ফল করতে চাই কার্সর সেই সেলে রেখে প্রথমে Equal (=) চিহ্ন দিয়ে Cell Name * Cell Name লিখে (যেমন- =D10*E11) Enter দিতে হবে।
ভাগঃ
যে সেলের ভিতর ভাগ ফল করতে চাই কার্সর সেই সেলে রেখে প্রথমে Equal (=) চিহ্ন দিয়ে Cell Name / Cell Name লিখে (যেমন- =D20/E20) Enter দিতে হবে।
যোগ বিয়োগঃ
যদি যোগ বিয়োগ একসাথে করতে চাই তাহলে যে সেলের ভিতর ফলাফলটি আনতে চাই কার্সর সেই সেলে রেখে প্রথমে Equal (=) চিহ্ন দিয়ে Cell Name এর আগে + অথবা – চিহ্ন দিয়ে প্রয়োজনমত লিখে (যেমন- =+D20-E20+F20) Enter দিতে হবে।
গড়ঃ যে সেলের ভিতর গড় করতে চাই কার্সর সেই সেলে রেখে =Average(Start Cell Name:End Cell Name) লিখে Enter দিতে হবে।
বড় সংখ্যাঃ
যে সেলে বড় সংখ্যা বের করতে চাই কার্সর সেই সেলে রেখে =MAX(Start Cell Name:End Cell Name) লিখে Enter দিতে হবে।
ছোট সংখ্যাঃ
যে সেলে ছোট সংখ্যা বের করতে চাই কার্সর সেই সেলে রেখে =MIN(Start Cell Name:End Cell Name) লিখে Enter দিতে হবে।

Mobile Version Of Microsoft excel Bangla tutorial book

Part-1 Link: http://www.mediafire.com/download/rcdgafva8h0aqo2/MS_Excel-(07%2C10)_Bangla_Tutorial_Book%7BMobile%7D_Part1.pdf
Part-2 Link: http://www.mediafire.com/download/q7mprrfgmdvv14k/MS_Excel-(07%2C10)_Bangla_Tutorial_Book%7BMobile%7D_Part2.pdf
Part-3 Link: http://www.mediafire.com/download/kbza6dze4667mgg/MS_Excel-(07%2C10)_Bangla_Tutorial_Book%7BMobile%7D_Part3.pdf

How Many Fruits And Vegetables Do You Take Everyday? প্রতিদিন সবজি ও ফল কিভাবে ও কতটুকু খাবেন?

আমরা আজকাল ভাত বা শর্করা জাতীয় খাবার, ফাস্ট ফুড,মিষ্টি খাবার বেশি বেশি খাই| শাক, সবজি, ফলমূলের দিকে অনেকেই তাকাই না বা ঠিক মত খাই না| অনেকেই দৈনিক  তো দুরের কথা, সপ্তাহে একদিনও  ফল বা সবজি খাই না|  আমাদের অনেকেরই খাদ্যাভাস হচ্ছে–বেশি বেশি শর্করা আর মাংশ খাওয়া| কিন্তু এটি হলো চরম অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস| পুষ্টিবিদেরা বলেন: “ভাতের সাথে সবজি নয়, সবজির সাথে ভাত খেতে হবে”| উনারা আরো বলেন যে: প্রতি বেলা খাবারে ফল বা সবজি খেতেই হবে|
তাই এই পোস্টে সবজি ও ফল প্রতিদিন কতটুকু ও কিভাবে খাবেন তা দিচ্ছি|
সবজি ও ফল প্রতিদিন কতবার খাবেন?
অনেকে মনে করেন সবজি বা ফল আবার মেপে খাবার কি আছে? কম ক্যালরি তাই একবারে বেশি পরিমানে খেতে ক্ষতি নেই| কিন্তু সব খাবারই পরিমানমত অল্প অল্প করে খেলে শরীরের সঠিক পুষ্টির চাহিদা মিটবে, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে, শরীর রোগ থেকে মুক্ত থাকবে|
আমাদের প্রতিদিন ৫-৯ পরিবেশন সবজি ও ফল খেতে হবে| এবং প্রতিটি খাবার খেতে হবে portion size control করে|
নিচে বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ও লিঙ্গ ভেদে দৈনিক ফল ও সবজি খাবার পরিমান দেয়া হলো–

• ২-৬ বছরের শিশু, কম পরিশ্রমী মহিলা ও বৃদ্ধরা ২ পরিবেশন ফল, ৩ পরিবেশন সবজি খাবেন
• বাড়ন্ত বয়সের মেয়েরা, পরিশ্রমী মহিলা, অধিকাংশ পুরুষ ৩ পরিবেশন ফল, ৪ পরিবেশন সবজি খাবেন
• বাড়ন্ত বয়সের ছেলেরা, পরিশ্রমী পুরুষ ৪  পরিবেশন ফল , ৫ পরিবেশন সবজি খাবেন

এক পরিবেশন সবজি ও ফল কি?
The United States Department of Agriculture (USDA) এক পরিবেশন সবজি ও ফল খাবার যে নিয়ম দিয়েছে, তা হলো —

• সবজি ও ফল(রান্না করা বা কাঁচা ) এক পরিবেশন = ১/২ কাপ
• সবুজ পাতা জাতীয়, যেমন– শাক, লেটুস ইত্যাদি এক পরিবেশন =এক কাপ
• শুকনা ফল, যেমন: খেজুর, খোরমা, কিশমিশ, Apricot ইত্যাদি =১/৪ কাপ
• ফলের বা সবজির জুস =৩/৪ কাপ

আপনার বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ইত্যাদি অনুযায়ী আপনার দৈনিক কত ক্যালরি দরকার তার উপর নির্ভর করবে আপনি  মোট  কি পরিমান সবজি ও ফল খাবেন|
USDA এর হিসাব   অনুযায়ী  প্রতিদিন কত কাপ সবজি  খাবেন তা জানতে ক্লিক করুন|
USDA এর হিসাব   অনুযায়ী  প্রতিদিন কত কাপ ফল খাবেন তা জানতে ক্লিক করুন|
সবজি ও ফল খাবার উপকারিতা হলো–

• এতে কম ক্যালরি থাকে, অনেক ফাইবার, ভিটামিন, পানি ও মিনারেলস থাকে| ফলে আমাদের শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে ও ওজন কমাতে সাহায্য করে|
• এতে খুব অল্প ফ্যাট, ও ক্যালরি থাকে| কোনো cholesterol থাকে না
• উপরের সুবিধাগুলো পাবার ফলে আপনার হার্টের অসুখ, cholesterol, diabetes, ক্যান্সার, বা ওজন সম্পর্কিত কোনো সমস্যা হবার সম্ভাবনা কমে যায়
• নানান রকমের সবজি ও ফল  খেতেও সুস্বাদু
• এগুলোর ভিটামিনের অভাবে নানান রকম রোগ হতে পারে
• সবজি ও ফল নিয়মিত খাবার কারণে তাড়াতাড়ি বিভিন্ন রকম  অসুখ সারাতে সাহায্য করে
• এগুলোতে প্রচুর ভিটামিন, মিনারেলস, potassium, folate ও dietary fiber থাকার কারণে হজম শক্তি বৃদ্ধি  ও রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে

সবজি ও ফল কি ভাবে খাবেন?

• বিভিন্ন ভাবে ফল ও সবজি খেতে পারেন– রান্না করে, সালাদের সাথে, সিদ্ধ করে, গ্রিল করে, স্টীম করে, বা কাঁচা|
• চেষ্টা করুন বিভন্ন  রকমের সবজি ও ফল খেতে| বিভিন্ন রঙের বা ৫ রঙের সবজি বা ফল খেতে হবে প্রতিদিন| তাহলে শরীর সঠিক মাত্রার পুষ্টি পাবে| যেমন– বিভন্ন রকমের ভিটামিন, শর্করা,  মিনারেলস, ফাইবার ইত্যাদি|
• প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় বিভিন্ন রকমের বা রঙের সবজি ও ফল রাখতে, চেষ্টা করুন– লাল, সবুজ, হলুদ, সাদা, কমলা, বেগুনি  ইত্যাদি রঙের ফল ও সবজি খেতে|
• সবজিতে ও ফলে ভিটামিন, মিনারেলস মোটামুটি একই রকম থাকে| পার্থক্য হলো সবজিতে চিনির পরিমান ফলের চাইতে কম থাকে|
• তাই যাদের ডায়বেটিস আছে, যাদের ওজনের সমস্যা আছে, তাদের বেশি মিষ্টি ফল পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের পরামর্শমত একটু বেছে ও পরিমান মত খেতে হবে|
• কোনো শারীরিক সমস্যা, যেমন– গ্যাসের সমস্যা থাকলে ডাক্তারের নির্দেশ মত সবজি বা ফল খেতে হবে|
• প্রতিবেলা খাবারে সবজি খাওয়া বাড়াতে বেশি বেশি সালাদ খেতে পারেন| চেষ্টা করুন অন্তত: দুপুর ও রাতের খাবারের সাথে প্রচুর সালাদ খেতে
• স্ন্যাকস হিসাবে চিপস, তেলে ভাজা খাবার, যেমন– সিংগারা, পেয়াজু, ফাস্ট ফুড না খেয়ে সবজি ও ফল খান| কারণ ক্যালরি কম থাকার কারণে সবজি ও ফল খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে, প্রচুর ফাইবার থাকার কারণে পেট ভরা বোধ হয়| তাই অনেকক্ষণ  ক্ষুধা লাগে না|
• আপনার খাবারের প্লেটের অর্ধেক পরিমান থাকবে সবজি বা ফল| বাকি ১/৪ ভাগ শর্করা, বাকি ১/৪ ভাগ আমিষ|নিচের ছবি দেখুন |
• সকালের নাস্তায় ফলের জুস খেলে ভালো | তবে জুস তাজা ফলের বা ১০০% ফলের জুস হলে ভালো এবং চিনি ছাড়া খাওয়াই ভালো| কাঁচা ফল খাওয়া জুস খাওয়ার চাইতে আরো ভালো|

একটি ব্যালান্সড ও হেলদি খাবারের মেনুতে অবশ্যই বিভিন্ন রকমের ফল ও সবজি থাকবে| তাই চেষ্টা করুন দিনে অন্তত: ৫ বেলা খাবার খেতে এবং  প্রতি বেলা খাবারের মেনুতে সবজি বা ফল রাখতে| সেই সাথে থাকবে পরিমিত পরিমানে আমিষ (lean protein), শর্করা(whole grain), কম ফ্যাট যুক্ত দুধ বা দুধজাতীয় খাবার|  আর হেলদি লাইফ মেনে চলার জন্য অবশ্যই নিয়মিত ব্যায়াম ও শারীরিক পরিশ্রম ও সুশৃঙ্খল  জীবন যাত্রা মেনে চলতে হবে|
ফল খাবার নিয়ম জানতে ক্লিক করুন|

My Plate অথবা আমার প্লেইট – প্রতি বেলার প্রধান খাবার খাওয়ার নিয়ম

ছবি নং ১ :My Plate / আমার প্লেইট

প্রিয় পাঠক, সালাম ও শুভেচ্ছা|আপনাদের জন্যে এই পোস্টে খাবার খাওয়ার পরিমানের ওপর একটি নিয়ম নিয়ে এসেছি|আমরা হয়তো অনেকেই জানিনা আমাদের প্লেটের খাবারগুলো, যেমন: সবজি,ফল, শর্করা,আমিষ,দুধ জাতীয় খাবার গুলো কি পরিমানে খাবো|
আগে খাবারের পিরামিড মেনে খাবার খাওয়া হতো, যেমন: শর্করা কম খাবেন, সবজি,ফল বেশি খাবেন ইত্যাদি|কিন্তু এই নিয়মটি এখন তেমন ভাবে না মেনে, আমাদের প্রধান খাবারগুলো, যেমন: সকাল, দুপুর ও রাতের খাবারগুলোর প্লেটে কোন খাবারের গুপের পরিমান কেমন থাকবে, তার জন্য United States Department of Agriculture(USDA) স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খাওয়ার icon /নমুনা/গাইড হিসাবে ২০১১ সালে “My Plate” নামে একটি আদর্শ পরিমান নির্ধারণ করেছে|এটি ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে ও কমাতে সাহায্য করে| এটি আপনি “My Portion Plate” বা “আমার আদর্শ পরিমান খাবারের প্লেট” হিসাবে গণ্য করতে পারেন|এটি মনে রাখাও খুব সহজ|
My Plate /আমার প্লেইট কি?

• এতে খাবারের প্লেটটিকে চার ভাগে ভাগ করা হয়েছে|(ছবি নং ১ দেখুন )
• এই চার ভাগে আছে, খাদ্যশস্য(শর্করা,যেমন:ভাত, রুটি ইত্যাদি), আমিষ, সবজি ও ফল এবং দুধ জাতীয় খাবার|
• এই চার ভাগের দুই ভাগে থাকবে শাক,সবজি,সালাদ, বা ফল|অর্থাৎ খাবারের প্লেটের অর্ধেকই থাকবে সবজি বা ফল বা সালাদ|
• আরেক একভাগে শর্করা, বিশেষ করে লাল শর্করা হলে ভালো, যেমন: লাল চাল, লাল আটা ইত্যাদি|
• বাকি এক ভাগে থাকবে, আমিষ, যেমন: মাছ, মাংশ, ডাল, টফু, বিনস, বাদাম ইত্যাদি|
• আর side dish হিসাবে থাকতে পারে, কম ফ্যাট যুক্ত দুধ জাতীয় খাবার, যেমন: দুধ(এক কাপ), পনির(ছোট এক টুকরা),টক দই(এক কাপ) ইত্যাদি|

আরো কিছু খাওয়ার টিপস
·        কিছু ভালো ডায়েট টিপস জানতে ক্লিক করুন ও ব্যালান্স ডায়েট  সম্পর্কে জানুন|
·        খাবার খাওয়ার ঠিক পরে কেন চা বা কফি পান করবেন না তা জানতে ক্লিক করুন·        সারাদিন অনেক অনেক পানি পান করুন ও পানি পান করার গুরুত্ব ও নিয়ম জানতে ক্লিক করুন·        আপনি যত টুকু খাবার খাবেন তা খুব মজা করে খাবেন, কিন্তু পরিমানে খুবই অল্প|অর্থাৎ পরিমিত পরিমানে বা portion control করতে হবে|
·        কখনই একবারে খুব বেশি পরিমানে বা বেশি ক্যালরি যুক্ত খাবার খাবেন না| খাদ্যের ক্যালরি মেপে খাওয়া কি তা জানতে ক্লিক করুন| কোন খাদ্যে কত ক্যালরি তাও জেনে খাবার খেতে হবে|
·        চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় বাদ দিন
·        কখনই খাবারে অতিরিক্ত লবন খাবেন না
·        বেশি ফ্যাট জাতীয় খাবারও বাদ দিতে হবে|
তবে এই USDA এর My Plate /আমার প্লেইট এরনিয়ম মতো খাবার খেলেই আপনার ওজন কমানো বা ফিটনেস অর্জন সম্পূর্ণ হবে না|এর জন্যে আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে| ব্যায়ামের কিছু সঠিক নিয়ম জানতে ক্লিক করুন|প্রতিদিন কত টুকু ব্যায়াম করবেন জানতে ক্লিক করুন|
এই My Plate / আমার প্লেইট খাবারের সঠিক পরিমানের ওপর ধারণা দিলেও, প্রতিটি গ্রুপের খাবারগুলোর ওপর বা হেলদি ডায়েটের ওপর সঠিক ধারণা দেয়নি| তাই,Harvard School of Public Health এবং  Harvard Medical School—“The Healthy Eating Plate” নামে  আরেকটি খাবারের প্লেটের নমুনা তৈরী করেছে|সেখানে হেলদি শর্করা, হেলদি আমিষ ও সবজি, পানি পান করা,ব্যায়াম করার কথা বলা হয়েছে যা USDA এর My Plate এ উল্লেখ করা হয়নি|
নিচের ছবিটি এখুন ও Harvard Medical School এর “The Healthy Eating Plate” এর সম্পর্কে জানুন|

ছবি নং ২: The Healthy Eating Plate

এই পোস্টটি ভালো লাগলে, সবার সাথে শেয়ার করুন  |
তথ্যসূত্র:
১. http://www.mayoclinic.com/health/myplate/MY01784
২. http://www.enchantedlearning.com/food/foodplate/
৩. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html

Benefits of Running দৌড়ানোর উপকারিতা

প্রিয় পাঠক সবাইকে সালাম ও অনেক অনেক শুভেচ্ছা| ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা পড়ে কেমন উপকৃত হচ্ছেন?
আজকে আপনাদের জন্যে কার্ডিও ব্যায়াম–দৌড়ানোর উপকারিতা বিষয়ে লিখছি|দৌড়ানো অনেক ভাবে হতে পারে, বাইরে খোলা জায়গায়, ট্রেড মিলে ইত্যাদি|এটি একটি উচ্চমাত্রার কার্ডিও ব্যায়াম, যাতে পুরা শরীরকে প্রচন্ড গতিতে ধাবিত করা হয় ও বারে বারে মাটিতে জোরে জোরে পা পড়ে| তাই এটি একটি high intensity  ও high-impactব্যায়াম|
হাঁটাও একটি কার্ডিও ব্যায়াম|কিন্তু যারা অনেক দিন ধরে হাঁটছেন ও শারীরিক কোনো সমস্যা নেই তারা নিয়মিত দৌড়াতে পারেন|
এই পোস্টে শুধুই দৌড়ানোর উপকারিতা নিয়ে লিখছি| দৌড়ানোর নিয়ম কানুন ও সতর্কতা ও অন্যান্য বিষয়ে পরে পোস্ট দেয়া হবে|
দৌড়ানোর কিছু উপকারিতা :

• হার্ট সুস্থ্য রাখে: নিয়মিত দৌড়ালে হার্ট ভালো থাকে, কারণ এটি কার্ডিও ব্যায়াম,যাতে পুরা শরীরে রক্ত সঞ্চালন হয়| ফলে হার্টের মাসেল ভালো থাকে, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে, স্ট্রোক ও হার্টের অসুখ হতে বাধা দেয়|
• ক্যালরি বার্ন করে: দৌড়ালে হাঁটার চাইলে অনেক বেশি ও দ্রুত ক্যালরি বার্ন হয়
• ওজন কমে: দৌড়ালে দ্রুত ক্যালরি বার্ন হবার ফলে তাড়াতাড়ি ওজন কমে
• ফ্যাট বার্ন হয়: ক্যালরি বার্ন হবার ফলে ফ্যাট বার্ন হয়|দৌড়ালে শরীরের ওজন নিয়ে দৌড়াতে হয়, তাই এটি একটি বডি ওয়েট ব্যায়াম, তাই ফ্যাট বার্ন হয়, লিন মাসেল বাড়ে,মেটাবলিসম বাড়ে, ফলে আপনি বিশ্রামে থাকলেও ফ্যাট বার্ন হতে থাকে| ফলে শরীরের সুন্দর শেপ হয়|
• শারীরিক শক্তি বাড়ে: নিয়মিত দৌড়ানো একটি কঠিন পরিশ্রমের কাজ, তাই দৌড়ালে শারীরিক শক্তি অনেক বৃদ্ধি পায়|ফলে দৈনন্দিন কাজ কর্মে অনেক শক্তি পাওয়া যায়|তাছাড়া শারীরিক ক্লান্তি বা অবসাদও দূর হয় নিয়মিত দৌড়ালে|
• মাসেলের ঘনত্ব ও শক্তি বাড়ে: দৌড়ালে পুরা মাসেলে রক্ত সঞ্চালনের কারণে মাসেলের শক্তি বাড়ে,ফলে পরবর্তিতে মাসেলের ইনজুরি রোধ করা যায়|ফ্যাট কমার কারণে মাসেল বাড়ে|
• জয়েন্টের শক্তি বাড়ে: নিয়মিত দৌড়ালে হাড়ের জয়েন্টের শক্তি বাড়ে, কারণ লিগামেন্ট ও টেন্ডনগুলোর শক্তি বাড়ে| ফলে জয়েন্ট মাসেলগুলোর ইনজুরি রোধ করা যায়|

•       হাড়ের রোগ প্রতিরোধ করে: নিয়মিত দৌড়ালে, হাড়ের রোগ, যেমন: Osteoporosisপ্রতিরোধ করে|দৌড়ানোর ফলে মাসেল ও হাড়ের কাজ হয়|ফলে হাড়ের গঠন মজবুত হয় ও হাড়ের নানা রকম রোগ প্রতিরোধ করে|

•     ত্বক সুন্দর হয়: নিয়মিত দৌড়ালে সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন হয়| ফলে শরীরে অঙ্গগুলো পুষ্টি পায়, শরীরের বিষাক্ত উপাদানগুলো বের হয়ে যায়| তাই ত্বকের সৌন্দর্য বৃদ্ধি পায়|তাছাড়া ফ্যাট কমার কারণে ত্বক টান টান ও মসৃন হয়, ফলে বয়স কম মনে হয়|নিয়মিত দৌড়ালে শারীরিক বৃদ্ধির হরমন বাড়ে, ফলে বয়সের ছাপ সহজে পড়ে না|
•    ব্রেইনের কার্যক্ষমতা বাড়ায়:দৌড়ালে সারা শরীরের দ্রুত রক্ত সঞ্চালন হয়,ফলে ব্রেইনে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সরবরাহ করে ও পুষ্টি পায়|তাই ব্রেইনের কাজ করার ক্ষমতা বাড়ায়|
•   ফুসফুস শক্তিশালী করে: নিয়মিত দৌড়ালে ফুসফুসেরও ব্যায়াম হয়, ফলে শ্বাসপ্রশ্বাসকে স্বাভাবিক রাখার পাশাপাশি ফুসফুস শক্তিশালী থাকে|
•     মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখে:শরীর ভালো রাখা ও ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকার পাশাপাশি দৌড়ালে মন ভালো থাকে, ফলে মানসিক অবসাদ দূর হয়, আত্মবিশ্মাস বাড়ে|ফলে প্রতিদিনের স্ট্রেস,টেনশন, মানসিক সমস্যাগুলো দূরে থাকে|গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, দৌড়ালে মন ভালো রাখার পাশাপাশি আপনার সব সময় এক ধরনের সুখ অনুভব হবে, ফলে রাগ নিয়ন্ত্রণে থাকবে, কাজের লক্ষ্য ঠিক থাকবে, মানসিক দৃঢ়তা ও সংকল্প বাড়বে, ধৈর্য বাড়বে,নিজেকে সুন্দর ভাবে নিয়ন্ত্রণও করা যাবে|
•      উদ্বেগ কমে:গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে,নিয়মিত দৌড়ালে ব্রেইনে সেরাটোনিন নামে যে হরমোনের কারণে মুড নিয়ন্ত্রিত হয়, তা কম নি:স্বরণ হয়, ফলে মানসিক উদ্বেগ কমে|
•     ঘুম ভালো হয়:নিয়মিত দৌড়ালে শরীর ক্লান্ত থাকার ফলে ও সারা শরীরের রক্ত সঞ্চালনের ফলে রাতের ঘুম খুব ভালো হয়|ফলে যাদের ঘুমের সমস্যা আছে, তারা দৌড়ালে উপকার পাবেন|
•     ডায়বেটিস নিয়ন্ত্রণ করে: গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, নিয়মিত দৌড়ালে রক্তে চিনির মাত্রা ঠিক থাকে এবং ইনসুলিনের মাত্রাও ঠিক থাকে,তাই ডায়বেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকে|
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে ও শরীর সুস্থ্য থাকে: নিয়মিত দৌড়ালে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে, ফলে সাধারণ অসুখ বিসুখ, যেমন: ঠান্ডা,জ্বর,হজমের সমস্যা,মেয়েলি সমস্যা, এলার্জি, শ্বাসকষ্ট, হাপানি, মাথাব্যথা, ব্যাক পেইন, অলসতা ইত্যাদি কাবু করতে পারে না|এমনকি গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে, নিয়মিত দৌড়ালে ক্যান্সারকে প্রতিরোধ করা যায়|তাছাড়া দৌড়ালে রক্তে ভালো কোলেস্টরেল এর মাত্রাও বাড়ে|

দৌড়ানোর এত উপকারিতা জানলেন, তাহলে আর দেরি কেন?যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দৌড়ানো শুরু করুন|কারণ গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, নিয়মিত দৌড়ানো হাঁটার চাইতে ভালো ব্যায়াম|তাছাড়া নিয়মিত দৌড়ালে উপরোক্ত এতগুলো শারীরিক উন্নতির ফলে নিজেকে সবসময় সবদিক দিয়ে যোগ্য ও শক্তিশালী মনে হয়|
এই পোস্টে শুধুই দৌড়ানোর উপকারিতা নিয়ে আলোচনা করা হলো|দৌড়ানোর বিস্তারিত নিয়ম ও সাবধানতা নিয়ে পরে পোস্ট দেয়া হবে|তবে দৌড়ানো শুরুর আগে আপনার শারীরিক সমস্যা বা অন্যান্য বিষয়ে একজন অভিজ্ঞ ফিটনেস ট্রেইনার ও ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিলে ভালো হবে|

Some/Everyday Habits That Contribute to Weight Gain Part-1 ওজন বাড়ার জন্য দায়ী কিছু অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস: পর্ব-১

প্রিয় পাঠক, সালাম ও শুভেচ্ছা|গরমে সবাই কেমন আছেন?প্রচন্ড ব্যাস্ত থাকায় অনেকদিন পরে পোস্ট লিখছি|নিয়মিত পোস্ট দিতে না পারার জন্য দু:খিত|
অনেকেরই হঠাৎ ওজন বেড়ে যাওয়া শুরু করে, বিশেষ করে ত্রিশ বছর বয়সের পরে, চাকরিতে ঢোকার পরে, ইত্যাদি| তখন ভেবে পান না, যে কেন হঠাৎ এত মোটা হয়ে যাচ্ছেন| এর অনেক কারণ আছে, যেমন: সঠিক খাদ্যাভাস, জীবন যাপন প্রণালী, কর্মতত্পরতার অভাব, খাবার সম্পর্কে জ্ঞানের অভাব ইত্যাদি|
বিশ্বে যে হারে স্থুলতা রোগ বেড়ে যাচ্ছে, তা অত্যান্ত চিন্তার বিষয়| অতিরিক্ত ওজনের করনে যে সকল সমস্যা হতে পারে তা বলে শেষ করা যাবে না|
তাই স্বাস্থ্যসচেনতা বাড়াতে, ওজন বাড়ার কিছু অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস সম্পর্কে জানুন:

•  আপনার খাদ্যের ভান্ডারে স্বাস্থ্যকর খাবার না রাখা অথবা স্বাস্থ্যসম্মত খাবার কোনটি, তা না জানা|আপনার ফ্রিজে ও খাবারের ভান্ডারে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলো, যেমন:কম ফ্যাটযুক্ত আমিষ, লাল চাল, লাল আটা,ফল, সবজি,বাদাম, লো ফ্যাট দুধ,পনির, দই, সালাদ ইত্যাদি রাখুন|যাদের মিষ্টি খাবারের প্রতি ঝোক, তারা চিনিছাড়া খাবার খেতে চিনির বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত পদার্থ দিয়ে তৈরী খাবার রাখুন|অথবা মিষ্টি ফল, ডার্ক চকলেট রাখুন|অনেকের প্রতিদিন মিষ্টি না খেলে হয় না, অনেক বাসাতেই প্রতিদিন মিষ্টি বা মিষ্টি জাতীয় খাবার রান্না করা, কেনা বা খাওয়া হয়, এই স্বভাব বাদ দিতেই হবে|কারণ মিষ্টি খাবার শর্করা জাতীয়, অতিরিক্ত শর্করা ওজন বাড়ায়|

•   স্বাস্থ্যসম্মত খাবার  কিভাবে রান্না করা যায় তা না জানা: স্বাস্থ্যকর খাবার কিভাবে রান্না করা যায়, যেমন: তেল ছাড়া রান্না, অল্প তেলে রান্না, গ্রিল,কাবাব করে রান্না ইত্যাদি সম্পর্কে জানাও দরকার|

কোন তেল ভালো(যেমন: জলপাই তেল,ক্যানোলা তেল), খারাপ ফ্যাট(ট্রান্স ফ্যাট, সম্পৃক্ত চর্বি:মাখন ইত্যাদি)খারাপ এগুলোও জানতে হবে|

• পুষ্টিবিদের কাছ থেকে ডায়েট চার্ট না নেয়া বা উপদেশ না নেয়া: অনেকেই দেখা যায়, ব্যালান্সড ডায়েট করেন না বা ক্রাশ ডায়েট করেন, কিভাবে খাবার খেলে ওজন কমবে তা না জেনেই উল্টা পাল্টা ডায়েট করেন, এতে তাদের ওজন কমে না, কমলেও দুর্বল হয়ে যান,সঠিক পুষ্টির অভাবে শরীরে নানান সমস্যা দেখা দেয়|তাই ওজন কমানোর প্রথম ধাপ হবে একজন দক্ষ পুষ্টিবিদের কাছ থেকে তার বয়স,উচ্চতা, জীবন যাপন প্রণালী, শারীরিক  সমস্যা ইত্যাদি অনুযায়ী একটি পূর্ণাঙ্গ ডায়েট চার্ট বা খাদ্যের তালিকা নেয়া|
• ফাস্ট ফুড বা বাইরের খাবারের দিকে ঝোক: আজকাল আমরা অনেক ব্যাস্ত, খাবার তৈরির সময় নেই,ঝটপট খাবার কিনে মজা করে গোগ্রাসে গিলে উদর পূর্তি করে বাসায় যেয়ে একটা লম্বা প্রশান্তির ঘুম দিলাম|ভাবলাম কি শান্তি! উদর পূর্তি হলো, আবার সময় ও কাজ বাঁচলো|কিন্তু এই ফস্ট ফুডে নেই কোনো পুষ্টি উপাদান, বা খাদ্য আঁশ|উপরন্তু আছে, saturated ও trans-fat, অনেক লবন, ক্যালরি, যা স্থুলতা রোগের কারণ|তাছাড়া এই সব খাবার যে পরিমান একবারে দেয়া হয়, তা এক পরিবেশন পরিমান নয়, তাই এগুলো খেলে একবারে অনেক খাবার খাওয়া হয়, যার ফলে ওজন বাড়ে|
• সকালে নাস্তা না খাওয়া: সকালের নাস্তা না খাওয়া খুবই খারাপ অভ্যাস|মোটা হবার জন্যে এই একটি অভ্যাসই যথেষ্ট|কারণ, সকালের নাস্তা না খেলে মেটাবলিসম কমে যায়, দিনের পরের দিকে এত ক্ষুধা লাগে যে,তখন বেশি খাবার খাওয়া হয়ে যায়, ফলে ওজন বেড়ে যায়|সকালের নাস্তা খেলে হজম শক্তি বাড়ে, ব্রেইনের কাজের শক্তি পাওয়া যায়, সারাদিন কর্মচঞ্চল থাকার পাশাপাশি মন-মেজাজ ভালো থাকে|

সকালে উঠেই বেশি খেতে ইচ্ছা না করলে প্রথমে ফল দিয়ে হালকা নাস্তা খেতে পারেন|অথবা লেবু-মধু পানীয় পান করতে পারেন|তারপর আধা/একঘন্টা পরে ভালো মতো নাস্তা করবেন|তাছাড়া সকালের নাস্তায় জটিল শর্করা, যেমন:লাল আটার রুটি, ওটস, আমিষ হিসাবে ডিম,দুধ ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে|

• যে কোনো বেলার খাবার বাদ দেয়া: অনেকেই মনে করেন, কম খেলে ওজন কমে|কিন্তু এটা খুবই ভুল ধারণা|আবার অনেকে মনে করেন, কোনো বেলা খাবার না খেয়ে থাকবো, এতে কম খাওয়া হবে, তাই ওজনও কমবে|এর ফলে, মেটাবলিজম তো কমে যায়ই, পরের বেলা খাবার সময় এত ক্ষুধা লাগে যে, একবারে বেশি খাওয়া হওয়া যায়|ফলে হিতে বিপরীত হয়|

তাই ওজন কমাতে দিনে অন্ততঃ ৫বার খাবার খেতে হবে|সবচাইতে ভালো হলো: সারাদিনে দুই/তিন ঘন্টা পর পর ২০০/৩০০ ক্যালরি খাবার খাওয়া|

•  খুব দ্রুত খাবার খাওয়া: আপনার যখন খুব ক্ষুধা লাগে, তখন হয়তো খুব বেশি খাবার দ্রুত গোগ্রাসে গিলে খেলেন, ভাবলেন কি শান্তি, কিন্তু আপনি কি জানেন আপনি আপনার শরীরের কি ক্ষতি করলেন? খাবার ভালো ভাবে ধীরে ধীরে চিবিয়ে খেলে খাবার ঠিক মতো হজম তো হবেই, কমও খাওয়া হবে, ফলে ওজন কমবে|  আর আমাদের খাবার খাওয়ার ২০ মিনিট পরে ব্রেইনে সংকেত পায় যে, আমাদের পেট ভর্তি, এখন আর ক্ষুধা নেই|

•   খাদ্যের ক্যালরি সম্পর্কে অবগত না হওয়া: খাদ্যের ক্যালরি সম্পর্কে জানা যে কত গুরুত্বপূর্ণ, তা বলার অপেক্ষা রাখে না|খাদ্যের ক্যালরি কি ও আমাদের শরীরে এর প্রভাব কি তা জানা খুব দরকার| তাছাড়া কোন খাদ্যে কত ক্যালরি, কত ক্যালরি খেলে ওজন বাড়বে বা কমবে বা ঠিক থাকবে, এগুলো জানা অত্যান্ত গুরুত্বপূর্ণ|ক্যালরি মেপে প্রতি বেলার খাবারগুলো অবশ্যই খেতে হবে|তাহলে প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা অনুযায়ী খাবার খাওয়া হবে ও ওজন নিয়ন্ত্রণ সহজ হবে|

•  যথেষ্ট পরিমানে পানি পান না করা: ওজন কমাতে সারাদিনে অনেক অনেক পানি পান করা বেশ বড় ভূমিকা পালন করে|পানি মেটাবলিজম বাড়ায়, খাবার হজমে সাহায্য করে, পানি পান করলে ক্ষুধা কম লাগে, ফলে ওজন কমে|খাবার খাওয়ার আগে পানি পান করলে কম খাওয়া হয়|ফলে ওজন কমে| তাছাড়া পানি পুরা শরীর, অঙ্গ প্রত্যঙ্গ, যেমন: ব্রেইন, ত্বক, নার্ভ, ইত্যাদি ভালো রাখে|

• খাবার খাওয়ার ঠিক পরে পানি পান করা: খাবার খাওয়ার ঠিক পরে কখনই পানি পান করা উচিত নয়|কারণ পানি পাচক রসকে খাবার হজমে বাধা দেয়, ফলে ঠিক মতো খাবার হজম না হয়ে, শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমে ওজন বাড়ায়| খাবার খাওয়ার পরে পরে ঠান্ডা পানিও পান করাও ঠিক নয়, ঠিক একই কারণে|
• আমিষ সঠিক পরিমানে না খাওয়া ও শর্করা বেশি খাওয়া: প্রতিবেলার খাবারে আমিষ পরিমিত পরিমানে থাকতে হবে| কারণ, আমিষ হজম করতে শরীরকে অনেক ক্যালরি পোড়াতে হয়|এটা শর্করা বা ফ্যাট এর চাইতেও বেশি|ফলে ফ্যাট বার্ন হয়| শর্করা বেশি খেলে সেটা শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমে, ওজন বাড়ায়| তাই প্রতিবেলার খাবারে লো ফ্যাট আমিষ, যেমন: মুরগির মাংশ, সামুদ্রিক মাছ, ডিম,পনির, বাদাম, টকদই ইত্যাদি রাখুন|

• পরিমিত পরিমানে খাবার না খাওয়া: আমরা অনেকেই জানিনা কোন খাদ্যের এক পরিবেশন কত টুকু| পরিমিত পরিমানে খাবার খাওয়া কি তাও অনেকে জানেন না বা বোঝেন না|একবারে অনেক বেশি খাবার খেলে, তা শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমে, ওজন বাড়াবে|পরিমিত পরিমানে খাবার খেতে যা করতে হবে:
  • আমার প্লেইট এর নিয়ম মানতে হবে
  • কোন খাবার এক পরিবেশন কতটুকু জানতে হবে
  • প্রতিটি খাবার নির্দিষ্ট পরিমানে প্লেইটে একবারে নিয়ে খাবার খেতে হবে, আরেকবার কোনো খাবার নেয়া যাবে না| টেবিলে বড় পাত্রে খাবার নিয়ে খেতে বসা যাবে না|

উপরে উল্লেখিত কোনো খারাপ স্বাভাব যদি আপনার থেকে থাকে, তবে ওজন কমাতে অবশ্যই এগুলো পরিহার করুন|অন্যকেও পরামর্শ দিন|মনে রাখবেন–অভ্যাস মানুষের দাশ, মানুষ অভ্যাসের দাশ নয়| সুতরাং, চেষ্টা করলে আপনিও এই খারাপ স্বভাব বাদ দিয়ে ওজন কমাতে পারবেন| আমাদের দরকার শুধুই চেষ্টা করে যাওয়া ও ভুলগুলো বের করে শুধরানো| আশাকরি আপনারা তা পারবেন|

THINGS YOU SHOULD NOT DO IN RAMADAN TO STAY FIT রমজানে স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে যা যা করবেন না

প্রিয় পাঠক, রমজানুল মুবারাক!সবাই কেমন আছেন?আর কদিন পরই রমজান শুরু হতে যাচ্ছে, আশা করি, সবাই সুন্দরভাবে রোজা রাখবেন, ইনশাআল্লাহ|
রমজান মাসে আমাদের দৈনন্দিন রুটিন অনেকটাই পরিবর্তন হয়ে যায়|খাবারের, ঘুমের ও ব্যায়ামের সময় অনেক পরিবর্তিত হয়| রোজা রাখলে শরীরের বিপাক ক্রিয়া কমে যায়, শরীরের সঞ্চিত শক্তি ক্ষয় হয়ে চর্বি ভাঙ্গতে থাকে|ফলে, রোজায় একজন পূর্ণবয়স্ক সুস্থ্য মানুসের স্বাস্থ্য ঠিক রেখে সারা মাস কিভাবে রোজা রাখা ও পরবর্তিতে ফিটনেস ধরে রাখা যাবে, তা বিশেষ ভাবে নজর দেয়া উচিত|রোজায় কি ভাবে খাবার খাওয়া ও অন্য কাজগুলো করা উচিত, অর্থাৎ রোজায় লাইফস্টাইল কেমন হওয়া উচিত আমাদের সে ব্যাপারে মনোযোগ দেয়া উচিত|
অনেকেই রোজায় ইফতার বা সেহরির  সময়েঅতিরিক্ত খাবার খান, যার প্রয়োজন নেই|তাই আমরা রমজান মাসে যে সব ভুল করি, তা আপনাদের সামনে উপস্থাপন করছি|সেই সাথে এই ভুলগুলোর প্রতিকারও দিচ্ছি|
ভুল গুলো ও তার প্রতিকার:
১. ভাজাপোড়া খাবার খাওয়া:অনেকে মনে করেন ইফতারে ভাজা পোড়া না থাকলে ইফতারই হবে না| কিন্তু একটু চিন্তা করেন তো  ভাজা পোড়া একবারে এতো বেশি খেলে কি হবে? সারাদিন রোজা রেখে আমাদের পাকস্হলি খুব ক্ষুধার্ত ও দুর্বল থাকে| তারপর যদি এত রকম গুরুপাক খাবার একসাথে খাওয়া হয় তাহলে কি অবস্থা হবে? অনেক সময় ধরে না খেয়ে থাকার ফলে শরীরের এনজাইম, যা হজম প্রক্রিয়ার মাধ্যমে তৈরী হয়,তা বন্ধ থাকে| তাছাড়া পাকস্থলীর ভিতরের মিউকাস আবরণও সংকুচিত অবস্থায় থাকে, ফলে যদি কোনো  ভাজাপোড়া, তৈলাক্ত, গরম, গুরুপাক খাবার হঠাত  করে পেটে পড়ে, তবে পেটে জ্বালা পোড়া করতে পারে| পেটের সমস্যা,মাথাব্যাথা, কোষ্ঠকাঠিন্য, দুর্বলতা, অবসাদ, ulcers, acidity, হজমের  সমস্যা, ইত্যাদি হবে রোযার নিত্য সঙ্গী| তাছাড়া এই খাবারগুলোর ক্যালোরিমান অনেক|ফলে ওজন বাড়তে বাধ্য| জেনে নিন ইফতারের খাবার গুলোর ক্যালরির মান|
সঠিক নিয়ম: ভাজাপোড়া খাবার বাদ দিয়ে সহজপাচ্য খাবার, যেমন: চিড়া-দই, লাল আটার রুটি, লাল চালের ভাত, নুডুলস, নরম খিচুড়ি ইত্যাদি খেতে পারেন, সাথে সবজি, ফল, সালাদ, মাছ বা মাংশ বা ডাল বা ডিম থাকবে|
২.চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় খাওয়া: চিনি যুক্ত খাদ্য ও পানীয় আমাদের শরীরে দরকার নেই, চিনি যুক্ত খাবার বাদ দিতে হবে| কারণ এটা খুব তাড়াতাড়ি রক্তে চিনির(ইনসুলিন) মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, ফলে সাময়িকভাবে ব্রেইনে শক্তি জোগালেও একটু পরেই তা স্তিমিত হয়ে যায় এবং শক্তিহীন মনে হয়|তাছাড়া চিনি একটি পরিশোধিত শর্করা, যা শরীরের বিভিন সমস্যা সৃষ্টি করে, যেমন:ওজন বাড়ায়| অনেক খাবার, যেমন: মিষ্টি, ফালুদা জিলাপি,কেক, বিস্কিট,কর্নফ্লেক্স ইত্যাদি রোজায় খাওয়া হয়, কিন্তু এগুলো প্রচন্ড চিনিযুক্ত ও ক্যালোরীবহুল|এগুলো রোজায় প্রতিদিন খাবেন না|
রোজায় অনেকে চিনিযুক্ত কোমল পানীয় পান করেন, যা ঘুমের সমস্যা,acidity, ulsers, ওজন বাড়া, ইত্যাদির কারণ |
সঠিক নিয়ম: চিনি মুক্ত খাবার ও পানীয় খান, যেমন: ফলের শরবত, ফল ইত্যাদি|কোমল পানীয় না পান করে,ইফতার থেকে সেহেরী পর্যন্ত প্রচুর পানি পান করুন|ডাবের পানি পান করতে পারেন|©fitnessbd.net
৩.জটিল শর্করা না খাওয়া: শর্করা আমাদের শরীরে শক্তি যোগায়, তাই অনেকে রোজায় বেশি বেশি শর্করা খান, যেমন: ভাত বেশি করে খান| আমাদের দেশে সাধারনত: সাদা ভাত বা সাদা আটা খাওয়া হয়| যা শরীরে ইনসুলিন এর মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, ফলে একটু পরেই খেতে ইচ্ছা করে, তাছাড়া এগুলো হজম হতে সময় কম লাগে, ফলে ক্ষুধা তাড়াতাড়ি লাগে|
সঠিক নিয়ম: সাদা শর্করা বাদ দিয়ে লাল শর্করা: যেমন: লাল আটা, লাল চাল, এগুলো খান| এগুলোতে low-glycaemic index থাকে,তাইহজম হয় আস্তে আস্তে, এবং অনেক সময় পরে ক্ষুধা লাগে| রক্তে চিনির পরিমান তাড়াতাড়ি বাড়ে না|
৪. গুরুপাক খাবার খাওয়া: অনেকে ভাবেন ভাজাপোড়া খাবার খাবেন না, কিন্তু পরিবর্তে অন্য গুরুপাক খাবার, যেমন: বিরিয়ানি, তেহারি, হালিম, ছোলা ভুনা,  জাঙ্কফুড ইত্যাদি খান|
সঠিক নিয়ম:ফাইবার সম্দৃধ্য ও সহজপাচ্য খাবার, যেমন: লাল আটা, বাদাম, বিনস, শস্য, ছোলা, দুধ, মিষ্টি আলু, ডাল, ফল, সবজি, সালাদ ইত্যাদি খেতে হবে কম তেলে রান্না করে|প্রতিবেলা মাংস না খেয়ে অন্তত এক বেলা মাছ খেতে চেষ্টা করুন|খাদ্য তালিকায় পুষ্টিকর ও সব গ্রুপের খাবার থাকতে হবে, যেমন: আমিষ, শর্করা, ফ্যাট, ভিটামিন, দুধ, দই, মিনারেলস, ফাইবার ইত্যাদি খেতে হবে নিয়ম মত|সুষম খাবার(balance diet)খেতে হবে| অতিরিক্ত ঝাল মশলা যুক্ত, ভুনা ও লবনাক্ত খাবার বাদ দিন|হজম হতে সময় নেয় যে সব খাবার: যেমন:লাল আটা, লাল চাল, ডাল,বিনস,বাদাম, দুধ, চর্বিবিহীন মাংশ ইত্যাদি এগুলো খান|
৫.একবারে অনেক খাবার খাওয়া বা ক্যালোরি মেপে খাবার না খাওয়া  : সারাদিন রোজা রেখে সবাই আমরা ইফতারের সময়ের অপেক্ষায় থাকি| ভাবি ইফতারের সময়ে পাগলের মতো খাবো|এই পাগলের মতো বা বেশি মাত্রায় খাওয়ার ফলে, রোজার যে আসল উদ্দেশ্য–সংযম, সেই সংযম কিন্তু এতে নষ্ট হয়ে যায়|সেই সাথে নষ্ট হয় আমাদের শরীরের হজম প্রক্রিয়া|তাছাড়া একসাথে এতরকমের ও এত বেশি খাবার খাওয়ার ফলে, ওজনও বেড়ে যায়|পেটের সমস্যা,গ্যাস্ট্রিক ইত্যাদিও হতে পারে
আবার অনেকে সেহেরিতেও অনেক বেশি খান,মনে করেন, বেশি খেলে পরে ক্ষুধা লাগবে না, এটি ভুল ধারণা|একবারে বেশি খেলে ওজন বাড়বেই|©fitnessbd.net
সঠিক নিয়ম: অন্য সময়ের মতই রমজানে বারে বারে অল্প করে পরিমিত পরিমানে খান|যেমন: ইফতার অল্প করুন, একটু পরে অল্প রাতের খাবার খান,সেহেরীতেও পরিমিত খান| ইফতার, রাতের খাবার ও সেহেরী এই তিন বেলাই খাবার খাবেন| কোনো বেলা খাবার খাওয়া বাদ দিবেন না| তাহলে দুর্বল হয়ে যেতে পারেন| রোজার মাসেও স্বাভাবিক সময়ের মতো ক্যালরি মেপে, পরিমিত পরিমানে খেতে হবে|যার যার শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী স্বাভাবিক নিয়মে ক্যালোরির চাহিদা অনুযায়ী খাবার খেতে হবে|
রমজানে রোজা ভাঙ্গার স্বাস্থ্যসম্মত উপায় জানুন|
খাদ্যের ক্যালরি এবং আমাদের শরীরে প্রভাব সম্পর্কে জানুন|
৬. সেহেরী না খাওয়া: সেহেরিতে একেবারেই না খাওয়া ঠিক নয়, প্রথমত, সেহেরী খাওয়া সুন্নত| সেহেরী না খেলে শরীর দুর্বল হয়ে যেতে পারে| অনেকে মনে করেন, একবেলা, ইফতারে খেলে ওজন কমবে| কিন্তু এতে হিতে বিপরীত হবে, শরীর দুর্বলতো হবেই, ওজন কমবে না, বরং বাড়বে|তাছাড়া সেহেরী না খেলে বিপকক্রিয়া পরিবর্তন হয়ে শরীরের সঞ্চিত শক্তি ক্ষয় হয়, ফলে দেহে ক্লান্তি আসে ও রোজা রাখতে অনেক কষ্ট হয়|
সঠিক নিয়ম: কষ্ট হলেও সেহেরি খান| একটু পানি, ফল বা দুধ হলেও খান|
নমুনা ইফতার এবং সেহেরি কেমন হবে, তা জানতে ক্লিক করুন|
৭. ক্যাফেইন যুক্ত পানীয় বা খাদ্য খাওয়া:রোজায় চা, কফির মাত্রা কম হতে হবে| তা না হলে পানিশুন্যতা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ঘুমের সমস্যা হতে পারে |কারণ, ক্যাফেইন হলো diuretic, যা শরীর থেকে পানি বের করে দেয়|
সঠিক নিয়ম: চা বা ক্যাফেইন খেতেই হলে, হালকা ক্যাফেইনযুক্ত খান, যেমন:গ্রিন টি| সেহেরিতে ক্যাফেইন খাবেন না, সারাদিন তাহলে পানি পিপাসা লাগবে| শরীরে পানিশুন্যতা হবে|©fitnessbd.net
৮.রোজা রেখে ব্যায়াম করা : অনেকে রোজা রেখে ব্যায়াম করেন, এটি খুবই খারাপ অভ্যাস| কারণ ব্যায়ামের আগে, পরে আমাদের শরীরে পুষ্টিকর খাবার দরকার| রোজা রেখে ব্যায়াম করলে শরীর তা পাবে না| তাছাড়া ব্যায়ামের সময় শরীরে যে পানি দরকার, তাও পাবে না| ফলে হিতে বিপরীত হবে–শরীর দুর্বল হয়ে যাবে, মেটাবলিজম কমে যাবে ও মাসেল নষ্ট হয়ে, শেপ নষ্ট হয়ে যাবে |©fitnessbd.net
সঠিক নিয়ম: ইফতারের কিছু সময় পরে অল্প সময় ধরে, হালকা ব্যায়াম করুন| অতিরিক্ত সময় ধরে বা খুব ভারী ব্যায়াম করবেন না| কারণ একে তো সারাদিন না খেয়ে শরীর দুর্বল, আবার বেশি ভারী ব্যায়াম করলে রাতে ঘুম আসবে না|
রোজার ব্যায়াম কেমন হবে, তা জানতে ক্লিক করুন|
৯.রমজানে অনেক পরিশ্রম করা ও দৈনন্দিন রুটিন অন্য সময়ের মতো রাখা : অনেকে মনে করেন রোজা রেখেও সারাদিন অনেক কাজ করবেন| রমজানে অফিস টাইম কিন্তু কমিয়ে দেয়া হয় এ জন্যে যে, দুপুরের পরে ব্রেইন এর কাজ করা কষ্টকর হয়ে পড়ে|
সঠিক নিয়ম: কষ্টকর কাজগুলো সকালে করে ফেলুন, যখন ব্রেইন ঠান্ডা থাকে|দুপুরের পরে শরীর ও ব্রেইন নিস্তেজ হয়ে পড়ার আগেই|©fitnessbd.net
১০.রোজা রাখাকে ওজন কমানোর উপায় মনে করা: অনেকে মনে করেন রোজা রেখে ডায়েট করবেন ও ওজন কমাবেন| এটি ভুল, কারণ রোজা রেখে আপনি আল্লাহর ইবাদত করছেন, আল্লাহ রোজার মাস দিয়েছেন বেশি বেশি ইবাদাত বন্দেগী করতে, আত্মশুদ্ধি করতে|রোজা রাখলে এমনিতেই শরীর থেকে টক্সিন বের হয়ে যায় ও রোজার অনেক শারীরিক উপকারিতাও আছে|তাছাড়া রোজা রাখলে কিছু ক্যালোরি খরচও হয়|তাই রোজার মাসকে ডায়েটিং এর মাস না মনে করে আল্লাহতালা আখিরাতকে লাভ করার যে অপূর্ব সুযোগ দিয়েছেন, তা আমাদের গ্রহণ করা উচিত|
সঠিক নিয়ম: ডায়েটিং এর দিকে নজর না দিয়ে পরিমিত,পুষ্টিকর ও সহজপাচ্য খাবার খেয়ে ইবাদাত বন্দেগিতে মনোযোগ দিন| রোজায় আপনার ওজন কমানো বা বাড়ানোর দিকে নজর না দিয়ে ফিটনেস ধরে রেখে সারা মাস রোজা রাখা ও রোজার পরে শরীর সুস্থ্য রাখার দিকে নজর দিন |
মনে রাখবেন, রোজায় সুস্থ্য থাকতে পরিমিত খাওয়া, স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ, কর্মচঞ্চল থাকা, আর নিয়মিত সঠিক ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া দরকার| রোজার মাস হতে পারে আমাদের সংযমী হয়ে খাওয়া ও ইবাদত বন্দেগির মাস|
অনেকে হয়তো ভাববেন বাসার সবাই যেমন, তেমন ভাবে চলতেই হবে, যেমন:ভাজাপোড়া খাবার খাওয়া, কিন্তু একটু চেষ্টা করলেই আমরা অভ্যাস বদলাতে পারি এবং পরিবারের সবাইকে সঠিকভাবে চলার উত্সাহ দিয়ে সবার উপকার করতে পারি| আবার আমরা রোজায় যেনো খাবারের আয়োজনে উন্মত্ত হয়ে যাই|কিন্তু এটি খুব ভুল অভ্যাস|খাবার নিয়ে অর্থ ও সময়ের অপচয় না করে ইবাদত বন্দেগিতে মন দেয়া উচিত ও রমজানের সংযম শিক্ষা করে, নফসকে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত|তবেই আমরা আল্লাহর প্রিয় বান্দা হতে পারবো এবং নিজের যত্ন নিয়ে, নিজের ও পরিবারের সবার দিকে লক্ষ্য রাখতে পারবো|মনে রাখবেন–অভ্যাস মানুষের দাশ, মানুষ অভ্যাসের দাশ না|তাছাড়া রোজায় অতিরিক্ত খাবার খাওয়া কিন্তু ইসলামের শিক্ষা না|
সবাইকে আল্লাহতালা সুন্দর ও সঠিকভাবে রোজা পালন করার তৌফিক দান করুন, আমীন|

Low Calorie Carrot Halwa কম ক্যালরি যুক্ত গাজরের হালুয়া

মিষ্টি খাবার খাওয়ার প্রবণতা কম বেশি সবার মাঝেই থাকে| তাই, মিষ্টি খাবার খাওয়ার ইচ্ছা আমাদের প্রায়ই হয়ে থাকে| ঘন ঘন মিষ্টি খাবার খেলে ওজন তো বাড়বেই, সেই সাথে ওজন সম্পর্কিত অন্যান্য অসুখও হতে পারে| সাধারণত: আমরা বাড়িতে যে রকম গাজরের হালুয়া খাই, তাতে অনেক ক্যালরি থাকে| একবারে এত ক্যালরি যুক্ত খাবার খাওয়া ঠিক নয়|

তাছাড়া সাধারণত: চিনির কোনো দরকার আমাদের শরীরে নেই| তাই যখন আপনাদের মিষ্টি খাবার খেতে ইচ্ছা করবে তখন এই মজাদার গাজরের হালুয়া  খেয়ে মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা মেটাতে পারেন| এতে করে আপনার ওজনের সমস্যা বা অন্যান্য শারীরিক সমস্যা, যেমন: ডায়বেটিস বাড়ার সম্ভাবনা নেই|

গাজর একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর সবজি| এতে আছে ভিটামিন এ , সি, ডি, কে, বি১, বি৬, লাইকোপেন, বিটা ও গামা ক্যারোটিন, মিনারেল, চিনি, biotin, potassium,  calcium, magnesium, phosphorus, organic sodium,ফাইবার, ও anti oxidants| তাই গাজর আমাদের স্বাস্থের জন্য,  আমাদের ত্বক ও চোখের জন্য খুবই ভালো||  ক্যান্সার প্রতিরোধ করা ছাড়াও বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ ও রোগ সারাতেও গাজর ভূমিকা রাখে|

দুধ দেবার ফলে এতে থাকছে ক্যালসিয়াম, আমিষ| বাদাম থেকেও পাওয়া যাবে আমিষ, ফাইবার, Anti-oxidants, ওমেগা ৩| কিশমিশেও আছে অনেক ভিটামিন, ও ফাইবার|

সাধারণত: আমরা চিনি, ফ্যাট যুক্ত দুধ, মাওয়া  ও ঘি দিয়ে উচ্চ ক্যালরি ও ফ্যাট যুক্ত গাজরের হালুয়া খাই| কিন্তু এই রেসিপিতে কম ফ্যাট বা ননী বিহীন দুধ ব্যবহার করা হয়েছে, তাছাড়া চিনির পরিবর্তে ডায়েট সুগার ব্যবহার করে ক্যালরি কমানো হয়েছে| মাওয়ার পরিবর্তে ব্যবহার করা হয়েছে কম ফ্যাট যুক্ত গুড়া দুধ| তাছাড়া কিশমিশ, বাদাম দেবার ফলে এটি হয়েছে আরো হেলদি|

উপকরণ:

গাজর মধ্যম আকার –দুইটি|

কম ফ্যাট যুক্ত তরল দুধ — দুই কাপ

কম ফ্যাট যুক্ত গুড়া দুধ–২ টেবিল চামচ

জিরো ক্যাল/ Stevia/ ডায়েট সুগার    –৩ টি স্যাশে

পেস্তা/ কাঠ বাদাম/ কাজু বাদাম কুচি ও কিশমিশ — দুই টেবিল চামচ

এলাচি গুড়া– ১/২ চা চামচ

তেল/ ঘি — ১ টেবিল চামচ

প্রণালী:
প্রথমে গাজর ভালো ভাবে ধুয়ে পাতলা করে চামড়া ছুলে নিন|
এবার সবজি কুরুনী দিয়ে গাজর গ্রেট করে নিন| নিচের ছবির মত| দুইটি গাজর থেকে ৪ কাপের মত হবে|

সবজি কুরুনোর যন্ত্র দিয়ে গাজর কুরিয়ে নিতে হবে

গাজর কুরানোর পরে

এবার কড়াইতে দুই কাপ দুধ জ্বাল দিয়ে নিন|

এখন এতে কুরানো গাজর দিন| সিদ্ধ করুন ভালো মত|

গাজর নরম হয়ে এলে ও দুধ একদম শুকিয়ে গেলে নামিয়ে নিন|
অন্য একটি কড়াইতে তেল/ঘি দিন| গরম হলে ,সিদ্ধ করা গাজর দিন| ৫ মিনিট অনবরত নাড়ুন|
এখন এতে ডায়েট সুগার দিন| ভালো ভাবে মিশিয়ে গুড়া দুধ দিন| ভালো মত নাড়ুন|
গুড়া দুধ মিশে গেলে এলাচি গুড়া দিন, নাড়ুন|
চুলা থেকে নামিয়ে সার্ভিং ডিশে ঢালুন| উপরে সামান্য গুড়া দুধ ছিটিয়ে দিন |
তারপর বাদাম কুচি ও কিশমিশ দিয়ে ঠান্ডা করে পরিবেশন করুন দারুন স্বাদের ও পুষ্টিকর গাজরের হালুয়া |
খাদ্য উপাদান  : ফ্যাট, আমিষ,শর্করা, ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেলস|
৬ পরিবেশন বা ৬ জন এই পরিমান হালুয়া খেতে পারবেন|
গাজর কাঁচা খাবার চাইতে রান্না করা খেলেই শরীরের জন্য ভালো| তাই নি:স্বন্দেহে বলা যায় এই রেসিপিটি খুবই হেলদি একটি স্ন্যাকস| তাছাড়া এই রেসিপিটি করতে উপকরণ ও সময় কম লাগে তাই এটি চটজলদি তৈরী করতে পারেন ও রান্না করে ৩/৪ দিন ফ্রিজে রেখে খেতে পারেন|

Stir Fried Vegetable স্টার ফ্রাইড সবজি

স্টার ফ্রাইড সবজি

আমরা সবাই জানি সবজি খাওয়া আমাদের শরীরের জন্য কত উপকারী| সবজিতে আছে নানান রকম ভিটামিন ও মিনারেলস| যা নানান রকম রোগ প্রতিরোধ করে| তাই প্রতিদিন অবশ্যই অনেক রঙের সবজি খেতে হবে| পুস্টিবিদেরা বলেন প্রতিদিন ৫ রঙের সবজি খেলে  বিভিন্ন রোগ শোক থেকে মুক্ত থাকা যাবে|
অনেকেই আমাকে প্রশ্ন করেন যে, রাতে কি খাবেন| বিশেষ করে যারা ওজন কমাতে চান, তারা| আমি তাদের বলি– রাতে হালকা তেল মশলা দিয়ে রাঁধা সবজি খেতে| কারণ সবজিতে আছে প্রচুর আঁশ, যা পেট ভরায়, রাতের ভিটামিনের চাহিদা পূরণ করে, কম ক্ষুধা লাগায়, আর কম ক্যালরি থাকায় রাতের জন্য ভালো| কারণ, রাতে সবচাইতে হালকা খাবার খেতে হয় | রাতে খাওয়ার পরে সাধারনত: তেমন কাজ করা হয়না| তাই বেশি ক্যালরির খাবার না খাওয়াই ভালো |
তবে রাতে এই সবজির সাথে আর কি খাবেন তা আপনার শরীরের উপর নির্ভর করবে|এক এক জনের শরীরে খাবারের চাহিদা আলাদা হবে| ওজন কমাতে রাতে এই সবজির সাথে বেক করা মাছ খেতে পারেন|
উপকরণ :
বিভিন্ন রকমের সবজি(ফুলকপি, বাঁধাকপি, পেপে,গাজর, বেবিকর্ন, বরবটি) চিকন লম্বা করে কাটা -দুই কাপ
পেঁয়াজ কুচি –এক টেবিল চামচ
আদা বাঁটা –এক চা চামচ
রসুন বাঁটা — এক চা চামচ
গোল মরিচ- এক চিমটি বা ১/৪ চা চামচ
টমেটো সস –এক টেবিল চামচ
ম্যাগি স্বাদ- এ- ম্যাজিক মশলা –এক টেবিল চামচ
জলপাই তেল ও লবন পরিমানমত |
প্রণালী :
প্যানে তেল গরম করুন|  পেয়াজ দিন, দুই মিনিট ভাজুন| এবার আদা ও রসুন বাঁটা দিন| নেড়ে চেড়ে সবজি দিন| গোল মরিচ ও ম্যাগি স্বাদ এ ম্যাজিক দিন| ভাজুন| সবজি সিদ্ধ হবার জন্যে পানি দিতে পারেন খুবই অল্প| সবজি সিদ্ধ হলে, লবন ও সস দিন| নেড়ে চেড়ে নামান| নামানোর আগে ধনেপাতা বা কাঁচা মরিচ দিতে পারেন| সবজি খুব বেশি সিদ্ধ হয়ে নরম করার দরকার নেই|হালকা কচকচে থাকলে খেতে ভালো লাগবে|
এই সবজির রেসিপিটির সুবিধা হলো এটি কম সময়ে করা যায়, তাই হাতে সময় কম থাকলে তাড়াতাড়ি তৈরী করে খাওয়া যায়| তাছাড়া, কম সময়ে উচ্চ তাপে সবজি রাঁধলে সবজির ভিটামিন নষ্ট হয় না|
ম্যাগি স্বাদ- এ- ম্যাজিক মশলায় আছে নানা রকম মশলা, সাথে ভিটামিন এ, আয়োডিন, আয়রন ইত্যাদি|
অনেকে এই রেসিপিটি রাঁধতে, সবজি আগে সিদ্ধ করে নেন| কিন্তু সবজি সিদ্ধ করে পানি ফেলে দিলে সবজির ভিটামিন পানির সাথে চলে যায়|তাই এটি রান্নার সময়ই এমনভাবে রাঁধতে হবে যেনো সবজির সিদ্ধ করা পানি ফেলে দিতে না হয়| আর সবজি কাটার সাথে সাথেই রান্না করতে হবে|তাহলে সবজির ভিটামিনের গুনাগুন অক্ষুন্ন থাকবে|
সবজির এই ঝটপট রেসিপিটি কেমন লাগলো জানাবেন|ভালো লাগলে সবার সথে শেয়ার করুন|

Stir Fried Spinach With Mashroom স্টার ফ্রাইড পালংশাক ও মাশরুম

স্টার ফ্রাইড পালংশাক ও মাশরুম

প্রিয় পাঠক, সালাম ও শুভেচ্ছা| কেমন আছেন সবাই?  আজকে কি কি হেলদি খাবার খেয়েছেন? বা কি হেলদি খাবার খাওয়ার কথা চিন্তা করছেন? নতুন কোনো রেসিপি চেষ্টা করার কথা  ভাবছেন? হেলদি উপায়ে জীবন যাপন করার জন্যে ও ওজন কমাতে ও নিয়ন্ত্রণে রাখতে কিন্তু আপনাকে অবশ্যই হেলদি উপায়ে খাবার রাঁধতে হবে|মানে, বেশি তেল ও মশলা যুক্ত খাবার, ভাজা বা ভুনা খাবার, অধিক ক্যালরি ও ফ্যাট যুক্ত খাবার পরিহার করতে হবে|
আমি কিন্তু সব সময় বিভিন্ন জায়গায় খুজি আর কি নতুন হেলদি রেসিপি চেষ্টা করা যায়|
তাই আপনাদের জন্য আমার রেসিপির ভান্ডার থেকে একটি রেসিপি শেয়ার করছি| আমি নিশ্চিত এটি আপানাদের ভালো লাগবে| কারণ, গতানুগতিক রান্না খেয়ে আমাদের রুচি অনেক সময় নষ্ট হয়ে যায়| তাই এই পালংশাকের একটু অন্যরকম রেসিপি আপনাদের জন্য দিচ্ছি|
তার আগে একটু পালংশাকের গুনাগুন বলে নেই|
পালংশাকে যে যে পুষ্টি উপাদান গুলো আছে :
পালংশাক কম  ক্যালরি ও অধিক ভিটামিনযুক্ত একটি গাঢ়সবুজ শাক|
পুষ্টিবিদেরা সবসময় বলেন যে, আমাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় অবশ্যই একবেলা হলেও গাঢ়সবুজ শাক বা পাতা জাতীয় খাবার থাকতেই হবে| কারণ, এই ধরনের দরকারী শাকে থাকে অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি, antioxidants এবং anti-cancer উপাদান|
পালংশাক এই ধরনের দরকারী গাঢ়সবুজ শাক, যাতে আছে প্রচুর ভিটামিন ও মিনারেল| পালং শাকের ভিটামিনে আছে folate, niacin, vitamin A, B6, C, Niacin, Thiamin, Riboflavin, , bioflavonoids, vitamin K, E (Alpha Tocopherol)| এতে মিনারেলস আছে–potassium, manganese, zinc, copper,  magnesium, iron, calcium, phosphorus, , sodium, ও iodine.
এতে অধিক মাত্রায় omega-3 fatty acidsও আছে, যা হার্ট, ত্বক, ব্রেইন ইত্যাদির জন্য খুবই ভালো| এতে আমিষও আছে| আর আছে অনেক দরকারী amino acids|
এছাড়াও এর রোগ প্রতিরোধী antioxidant ও phytochemicals এর তালিকায় আছে – carotenoids/ beta-carotene, lutein, lipoic acid,  xanthenes |
কাঁচা পালংশাকে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন সি ও ক্লোরফিল থাকে, যা শক্তিশালী antioxidant ও ক্যান্সার প্রতিরোধ করে|
এতে ফ্যাট/ স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও Cholesterol নেই, আর আছে প্রচুর ফাইবার|
পালংশাক আমাদের শরীরের জন্য কেন ভালো?

• এটি চোখের দৃষ্টি শক্তি বাড়ায়, চোখের নানা রকম রোগ সারাতে সাহায্য করে|
• ব্লাড প্রেসার কমায়/ নিয়ন্ত্রণে রাখে, শরীরের রক্ত চলাচল ঠিক রাখে, হাইপার টেনশন কমায় , ডায়বেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখে ও প্রতিরোধ করে
• মাসেলের শক্তি বৃদ্ধি করে, বিশেষ করে হার্টের মাসেলের, এতে হার্টের বিভিন্ন অসুখ হতে রক্ষা পাওয়া যায়
• এর antioxidant এর কারণে চোখের ছানি পড়ে না ও বয়সের কারণে দৃষ্টি শক্তি কমা হতে রক্ষা করে
• এর আমিষ–ফ্যাট ও Cholesterol দূর করে, ফলে হার্ট এটাকের, স্ট্রোকের ঝুকি কম হয় | এর পটাশিয়াম হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখে|
• এটি নিয়মিত খেলে আলঝেইমার রোগ হয় না, কারণ এটি শরীরের নার্ভ ঠিক রাখে | বয়সের কারণে স্মৃতিশক্তি কমা হতে রক্ষা করে ও স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি করে| তাছাড়া হেলদি নার্ভাস সিস্টেম ও হেলদি ব্রেইনও পাওয়া যায় নিয়মিত পালংশাক খেলে|
• এতে অনেক ক্যালসিয়াম থাকায় এটি হাঁড় শক্ত রাখতে ও হাঁড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে, ফলে হাঁড়ের বিভিন্ন রোগ, যেমন: Osteoporosis, Arthritis ইত্যাদি হয় না
• এর ভিটামিন এ ত্বকের সৌন্দর্য বৃদ্ধি করে ও বলি রেখা পড়তে দেয় না
• তাছাড়া এতে প্রচুর ভিটামিন এ থাকায় এটি ইনফেকশন সারাতে ও প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে
• গ্যাস্টিক ও আলসার হতে বাঁধা দেয়
• এতে প্রচুর আয়রন থাকায় এটি রক্ত বৃদ্ধি করে, লাল লোহিতকনিকা বৃদ্ধি করে, রক্তে অক্সিজেন বাড়ায় ও রক্তশূন্যতা দূর করে
• এতে প্রচুর ভিটামিন সি থাকায় ভিটামিন সির অভাব জনিত রোগ দূর করে
• বিভিন্ন রকমের ক্যান্সার, যেমন: bladder, prostate, liver ,colon, stomach, skin, breast, ovarian  এবং lung cancer প্রতিরোধ করে ও ক্যান্সারের কোষ ধ্বংশ করে ও ক্যান্সারের কোষ সৃষ্টি হতে বাধা দেয়|
• এটি শরীরের রোগ প্রতরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, শরীরের সব অঙ্গ ও প্রক্রিয়া, যেমন: শ্বাস, হজম, ইত্যাদি প্রক্রিয়া ঠিক রাখে
• ক্ষতিকর সুর্য রশ্মি, যেমন ইউভি রশ্মি হতে ত্বককে রক্ষা করে, ফলে ত্বকের ক্যান্সার হয় না
• এতে protein, vitamins, minerals ও phytonutrients থাকায় শিশুদের বেড়ে ওঠায় অনেক ভূমিকা রাখে
• Insomnia বা ঘুমের সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে
• শরীরের যে কোনো জায়গায় tumor হয় না, বা সারাতে সাহায্য করে
• এর ফাইবার বা আঁশ সারাদিনের ২০% ফাইবারের চাহিদা পূরণ করে, এই ফাইবার বা আঁশ, হজমে সাহায্য করে ও ফ্যাট দূর করে ওজন কমাতে ও নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, শরীরের ক্ষুধা নিবারণ করে,  ক্ষুধা কম লাগে, ফলে ব্লাড  সুগার নিয়ন্ত্রণে থাকে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে, হজম শক্তি বৃদ্ধি করে, ও হজম প্রক্রিয়া সচল রাখে|
• এর মিনারেলস খুবই ক্ষারীয়, যা শরীরের pH এর সমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে|
• এটি হতে পারে মাংশের বিকল্প আমিষ|কারণ, সমপরিমান পালংশাক থেকে মাংসের মতই একই পরিমানে আমিষ পাওয়া যায়
• গর্ভবতী মহিলারা এটি খেলে গর্ভকালীন নানান রকম সমস্যা হতেও রক্ষা পাওয়া যায়

শরীর সুস্থ্য রাখতে, ওজন কমাতে ও নিয়ন্ত্রণে রাখতে তাই পালংশাকের জুড়ি নেই | তাই একে বলা হয় “ nutritional powerhouse”| তাই, বুঝতেই পারছেন, আমাদের শরীরের জন্য পালংশাকের অনেক উপকারিতা আছে|এর প্রচুর ও নানান রকম ভিটামিন, মিনারেলস, ইত্যাদির জন্য এটি একটি হেলদি খাবার হিসাবে আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সবার উপরে রাখা উচিত|
তাই নিয়মিত পালংশাক ও অন্যান্য সবুজ শাকপাতা খেতে হবে|
 মাশরুমও কম ক্যালরি ও অধিক ফাইবার যুক্ত, একটি সবজি, যাতে কোনো ফ্যাট নেই | এতে অনেক ভিটামিন ও মিনারেল আছে | ভিটামিন C, D, B6 ও  B12, এবং অনেক পরিমানে riboflavin, niacin , selenium , calcium, iron, potassium , selenium ও pantothenic acid আছে|  এতে খুব কম শর্করা থাকে, ফলে ডায়বেটিস, কোলেস্টেরল ও হার্টের রোগীরা এটি খেতে পারেন| তাছাড়া এটি ওজন কমাতে ও নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে
নিচে রেসিপিটি দিচ্ছি:
উপকরণ
পালং শাক – এক গুচ্ছ|
পেয়াজ কুচি—২ টেবিল চামচ
রসুন কুচি – ৩ টি কোষ
গোল মরিচ- ১/২ চা চামচ
সয়াসস—এক টেবিল চামচ
মাশরুম—ক্যানের বাটন মাশরুম — ৪ টি পাতলা করে কাটা
তিল –টোস্ট করা, এক টেবিল চামচ
জলপাই তেল—এক টেবিল চামচ
প্রণালী:

• পালং শাক পানিতে কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রেখে ভালো ভাবে ধুয়ে নিন|তারপর লম্বা ডাটাগুলো  ফেলে দিয়ে, পাতাগুলো কুচি করে নিন|
• প্যান গরম করে তাতে তিল দিন| নাড়ুন| তিল ফুটতে শুরু করলে ও হালকা বাদামি রং ধরলে, চুলা থেকে নামান|
• এবার অন্য একটি প্যানে জলপাই তেল গরম করে, তাতে পেয়াজ কুঁচি দিন| ভাজুন |
• এক মিনিট পরে রসুন কুচি দিন| ভাজুন|
• এবার পালংশাক কুচি দিন| ঢাকনা দিয়ে ঢেকে দিন| মাঝে মাঝে নাড়ুন|
• পালংশাকের পানি শুকিয়ে গেলে ও শাক নরম হয়ে গেলে, মাশরুম দিন|
• এবার গোলমরিচ ও সয়াসস দিন|লবন দিন|
• নেড়ে চেড়ে লবন চেখে নামান|

এটি ভাত, ফ্রাইড রাইস, এমনকি নুডুলস এর সাথেও পরিবেশন করা যায়|
পালংশাক রান্না করার সময় খুব বেশি রান্না করবেন না, কারণ পালংশাক বেশি রান্না করলে এর ভিটামিন সমূহ নষ্ট হয়ে যায়|
যেহেতু পালংশাক এই শীতের সময়ে সহজলভ্য, তাই এটি অবশ্যই আজকেই রান্না করে দেখবেন|আর আমাকে জানাবেন কেমন লাগলো| আর ভালো লাগলে আপনার পরিচিত সবার সাথে শেয়ার করুন|
এই রান্নায় চাইলে, মাশরুম ও তিল বাদ দিতে পারেন |

Healthy Breakfast Recipe– Vegetable French Toast স্বাস্থ্যসম্মত সকালের নাস্তা–সবজি দিয়ে ফ্রেঞ্চ টোস্ট

প্রিয় পাঠক অনেক দিন পর একটি স্বাস্থ্যসম্মত,ঝটপট ও মুখরোচক রেসিপি নিয়ে আসলাম| এটি সকালের নাস্তায় খেতে দারুন লাগবে| তাছাড়া এটি একটি সম্পূর্ণ খাবার, কারণ এতে আছে-শর্করা, আমিষ, ভিটামিন ইত্যাদি|
তাছাড়া সকালের নাস্তা খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ| তাই এটি সকালে খেলে ভালো ভাবে নাস্তা করা সম্ভব হবে|
কারণ এতে লাল আটার পাউরুটি ব্যবহার করা হয়েছে, লাল আটা সকালে খেলে স্বাস্থ্যের জন্যে অনেক ভালো| কারণ এটি হজম হতে সময় নেয়, ফলে অনেকক্ষণ পেট ভরা মনে হয়, রক্তের গ্লুকোস দ্রুত বাড়ায় না| লাল আটায় আছে ভিটামিন বি৬, আয়রন, আমিষ, আঁশ ইত্যাদি| লাল আটা ওজন কমাতেও সাহায্য করে|
তাছাড়া ফ্রেঞ্চ টোস্ট বা বোম্বাই টোস্ট একটি অত্যান্ত জনপ্রিয় খাবার| এটিকে স্বাস্থ্যসম্মত করতে এই রেসিপিতে কিছু সবজি ও লো ফ্যাট দুধ, স্বাস্থ্যসম্মত তেল ব্যবহার করা হয়েছে|
তাছাড়া সবজি যোগ করায় এই টোস্টটি আরও স্বাস্থ্য সম্মত হয়েছে| পেঁপেতে আছে অনেক রকম ভিটামিন, পেঁপে ওজন কমায়, হজমে সহায়ক| গাজরে আছে এন্টি অক্সিডেন্ট-লাইকোপেন, ভিটামিন|দুই সবজিতেই আছে অনেক ফাইবার|
ইচ্ছা থাকলে যেকোনো খাবারই স্বাস্থ্যসম্মত ও মুখরোচক ভাবে তৈরী করা সম্ভব|তাই এই স্বাস্থ্যসম্মত ফ্রেঞ্চ টোস্টের রেসিপিটি শিখুন:–
উপকরণ:
লাল আটার পাউরুটি—এক পিস
ডিম-একটি
পেয়াজ কুচি-এক টেবিল চামচ
গাজর ঝুরি -এক টেবিল চামচ
পেঁপে ঝুরি-এক টেবিল চামচ
কাঁচা মরিচ কুচি –একটি
ধনে পাতা কুচি-পরিমানমতো
কুকিং অয়েল স্প্রে অথবা এক চা চামচ তেল, যেমন: অলিভ অয়েল,ক্যানোলা বা রাইস ব্র্যান অয়েল
লো ফ্যাট দুধ/সয়া মিল্ক—দুই টেবিল চামচ
লবন-পরিমান মতো
প্রণালী:
১. প্রথমে পাউরুটিটিকে মাঝ বরাবর দু টুকরো করে তিন কোনা করে কাটুন

লাল আটার পাউরুটি

পাউরুটি দু টুকরো করে নিন

২.এবার গাজর,পেঁপে, পেয়াজ, কাঁচা মরিচ, ধনেপাতা ঝুরি করে নিন

পেঁপে ঝুরি করে নিন

গাজর ঝুরি করে নিন

৩.ডিম ফেটে এতে দুধ,লবন, এবং সব ঝুরি করা উপকরণ দিন
৪. প্যানে তেল স্প্রে করুন, স্প্রে না থাকলে এক চা চামচ পরিমান তেল মাখান|তেল বেশি দিবেন না
৫.এবার ডিমের মিশ্রনে পাউরুটি ডুবিয়ে ভালো ভাবে মাখান|যেনো সব সবজি ও পেয়াজ,কাচামরিচ, ধনে পাতা, ডিম, পুরা রুটিতে লেগে থাকে
৬.প্যানে মধ্যম আঁচে ভাজুন|দু/তিন মিনিট পরে হালকা বাদামি হলে উল্টে দিন
৭.নামিয়ে ধনে পাতার চাটনি দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন স্বাস্থ্যসম্মত মজাদার নাস্তা– সবজি দিয়ে ফ্রেঞ্চ টোস্ট|

হেলদি ফ্রেঞ্চ টোস্ট

আঁচ বেশি দিবেন না, মধ্যম আঁচে ভাজলে বাইরে মচমচে, ভেতরে নরম হবে, ঠিক মতো রান্নাও হবে এবং পুড়ে যাবে না|
এক পরিবেশন:এক টুকরা পাউরুটি
খাদ্য উপাদান: শর্করা, আমিষ,ভিটামিন, মিনারেলস, আঁশ ইত্যাদি|
সকালের উঠে খালি পেটে প্রথমে লেবু মধু পানীয় খান|
তারপর অন্তত: আধা ঘন্টা পরে সকালের নাস্তা খাবেন|

Ramadan Special Healthy Recipe– Fruit Chat রমজানের বিশেষ স্বাস্থ্যসম্মত রেসিপি –ফলের চাট

ফলের চাট

প্রিয় পাঠক, রমজানুল মুবারাক| রোজায় সবার শরীরের কি অবস্থা?
অনেক সময় ধরে না খেয়ে থাকার ফলে শরীরের  এনজাইম, যা হজম প্রক্রিয়ার মাধ্যমে তৈরী হয়,তা বন্ধ থাকে| তাই সেই হজম প্রক্রিয়া আবার শুরু করার  সবচাইতে ভালো উপায় হচ্ছে- ধীরে সহজপাচ্য খাবার খেয়ে শুরু করা| ফল বা ফলের জুস সহজপাচ্য| ফলে আছে অনেক ভিটামিন ও মিনারেলস, সারাদিন রোজা রেখে আমাদের শরীর এগুলোর জন্যে অপেক্ষ্যায় থাকে| তাছাড়া ফলে গ্লুকোসও  থাকে, যা সারাদিন রোজা রাখার পরে আমাদের শরীরে দরকার হয়| ফলে পানিও থাকে, তাই ফল শরীরে পানিরও চাহিদা মেটায়”|
তাই এই ফল দিয়ে একটি অত্যান্ত মুখরোচক ও জনপ্রিয় রেসিপি—ফলের চাট, আপনাদের জন্য দিলাম|
উপকরণঃ
আনার, পাকা পেঁপে, কলা, পেয়ারা, আম, আঙ্গুর, নাশপাতি, আপেল ইত্যাদি ফল সমানভাবে কিউব করে কাটা –দুই কাপ
লেবুর রস ১ টেবিল চামচ অথবা একটি মাল্টার রস
চাট মসলা ১ চা চামচ,
জিরো ক্যাল -১ টি স্যাসে বা চিনি ২ চা চামচ(ইচ্ছা–যদি ডায়বেটিস বা ওজনের সমস্যা না থাকে)
লবণ আধা চা চামচ/স্বাদমতো
কাবুলি চানা ১ কাপ(ইচ্ছা)
ভাজা তিল ১ চা চামচ(ইচ্ছা) অথবা ভাজা চিনাবাদাম –এক টেবিল চামচ (ইচ্ছা)
পুদিনা পাতা –এক টেবিল চামচ
প্রণালীঃ সব ফল সমান আকারে কিউব করে কাটুন। আনার ছাড়িয়ে দানা বের করে নিন| কাবুলি চানা লবণ দিয়ে ভালোভাবে সেদ্ধ করে নিন। এবার সব ফল ও চানা, লবন, চিনি, চাট মশলা, লেবুর রস বা মাল্টার রস দিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে ফ্রিজে রাখুন| ১-২ ঘন্টা ফ্রিজে রেখে ঠান্ডা করে নিন। ফ্রিজ থেকে বের করে পরিবেশনের আগে চাইলে ভাজা তিল/ভাজা চিনা বাদাম ও পুদিনা পাতা ওপরে ছড়িয়ে দিয়ে পরিবেশন করুন।
এই ফলের চাট রোজা ভেঙ্গে পানি/শরবত পান করে, তারপর খেতে পারেন| তাছাড়া সারা বছর যেকোনো সময় স্ন্যাক্স হিসাবেও খেতে পারেন|এতে আপনার পছন্দমতো যেকোনো ফল দিতে পারেন|
এটি খেতে যেমন সুস্বাদু, তেমনি পুষ্টিকরও|এতে আছে ভিটামিন, মিনারেলস, পানি, আঁশ, শর্করা ইত্যাদি| কাবুলি চানা দিলে এই রেসিপি থেকে আমিষের চাহিদাও মিটবে|
রোজার খাওয়া দাওয়া, নমুনা ইফতার এবং সেহেরি, রোজার ব্যায়াম, ইফতারের খাবার গুলোর ক্যালরি মান–এই পোস্টগুলোও রোজায় আপনাদের অনেক উপকারে আসবে|
মনে রাখবেন, রোজায় সুস্থ্য থাকতে পরিমিত খাওয়া, স্বাস্থ্যসম্মত খাবার গ্রহণ, কর্মচঞ্চল থাকা, আর নিয়মিত ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া দরকার| রোজার মাস হতে পারে আমাদের সংযমী হয়ে খাওয়া ও ডায়েট করার একটি শিক্ষার মাস|
রোজায় সবার সুস্বাস্থ্য  কামনা করছি|

Strawberry–The Nutritional Powerhouse বসন্তের ফল স্ট্রবেরি: পুষ্টির শক্তিশালী আধার

প্রিয় পাঠক, সবাইকে সালাম ও বসন্তের শুভেচ্ছা|সবাই কেমন আছেন?
বসন্তে প্রকৃতিতে অনেক রঙের সমাহার হয়|নানক রকম রঙ্গিন ফুল আমাদের মনকে রাঙিয়ে যায়|প্রকৃতি আমাদের এই রঙ্গিন ফুল দিয়ে মনের সৌন্দর্য বা ফিটনেস বাড়ায়|
আর শারীরিক ফিটনেসের জন্যে প্রকৃতি আনে একটি অত্যান্ত সুস্বাদু ও সুন্দর ফল—স্ট্রবেরি| অনেকে হয়তো ভাবছেন দেশীয় এত ফল থাকতে এই স্ট্রবেরির গুনাগুন কেন? এই স্ট্রবেরি ফলটি বিদেশে অত্যন্ত জনপ্রিয় ও হেলদি ফল|কারণ এই ফলটি নি:সন্দেহে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্যে অনেক ভালো| তাছাড়া অনেক খাবারেই এটি ব্যবহৃত হয়|
দেশে এখন স্ট্রবেরির চাষ হচ্ছে| তাই এই বসন্তে এটি প্রায় সব জায়গায় আমাদের দেশে এখন পাওয়া যাচ্ছে|অনেকে হয়তো জানেন না এর গুনাগুন কত বা এই ফলটি যে কত পুষ্টি সমৃদ্ধ|তাই এই পোস্টে এই বসন্তের লোভনীয়, রসালো, সুন্দর, লাল রঙের, সুগন্ধী ও সুস্বাদু ফল স্ট্রবেরি নিয়ে আলোচনা করা হলো:-
স্ট্রবেরি কেন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্যে এত ভালো?

• বিভিন্ন রকমের এন্টি-অক্সিডেন্ট এ পরিপূর্ণ একটি ফল: আমাদের বয়সের সাথে সাথে ক্ষতিকর oxidants /free radicals  এর প্রভাবে ও প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাবে শরীরের অনেক রোগ বাসা বাধে ও কোষের ও DNA এর ক্ষতি সাধন করে| এন্টি-অক্সিডেন্ট এমন একটি উপাদান, যা এই free radicals  ধ্বংশ করে, শরীরকে অকসিডেটিভ ধংশের হাত থেকে রক্ষা করে| এই ফলে প্রচুর স্বাস্থ্যকর phyto-nutrients, minerals ও vitamins আছে, যা স্বাস্থ্য রক্ষার জন্যে খুবই দরকারী|
• এতে chemical compound– phenol আছে|  Anthocyanin নামক একটি phenol  এতে থাকার জন্যে এটি দেখতে টকটকে, সুন্দর লাল দেখায়| তাছাড়া আরো অনেক এন্টি-অক্সিডেন্ট এতে আছে, যেমন: ellagic acid, -benzoic acids, Hydroxy-cinnamic acids, Tannins, Stilbenes Flavonols,  anthocyanins, terpenoids,  phenolic acids,ইত্যাদি যা অনেক ফলে নেই|
• গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে এই ফলটি ৫০ টি খাবারের মধ্যে শ্রেষ্ঠ এন্টি-অক্সিডেন্ট এ পরিপূর্ণ একটি খাবার এবং ফলের মধ্যে চতুর্থ এন্টি-অক্সিডেন্ট এ পরিপূর্ণ একটি ফল|
• এতে অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি, যেমন: ভিটামিন সি বা শক্তিশালী এন্টি-অক্সিডেন্ট, ইত্যাদি আছে| আমাদের শরীরে প্রতিদিন অনেক ভিটামিন সির দরকার হয়, যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়| স্ট্রবেরির ভিটামিন সি শরীরে খুব তাড়াতাড়ি মিশে যায় ও কাজ করে| এক কাপ স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমনে ভিটামিন সি আছে, যা রক্ত চাপ কমানো ছাড়াও শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়| তাছাড়া ভিটামিন সি মানসিক চাপ, প্রদাহ, ঠান্ডা লাগা, ক্ষতিকর free radicals, সংক্রমন, ইত্যাদি প্রতিরোধ করে|
• তাছাড়া এতে B-complex group এর ভিটামিন আছে: এতে  vitamin B-6, niacin, riboflavin, pantothenic acid,  folic acid ইত্যাদি B-complex group এর ভিটামিন আছে|এই ভিটামিনগুলো co-factors হিসাবে আমাদের শরীরে কাজ করে, যা শরীরের শর্করা আমিষ, ফ্যাট হজম করায় |এতে  folate নামক  B vitamin আছে, যা বিভিন্ন রকম ক্যান্সার ও জন্মগত ত্রুটি, যেমন:  spina bifida প্রতিরোধ করে|
• স্ট্রবেরি তে vitamin A, vitamin E ও স্বাস্থ্য উন্নত করার উপাদান: flavonoid poly phenolic  antioxidants, যেমন: lutein, zea-xanthin, ও beta-carotene  অল্প পরিমানে আছে|এই যৌগ উপাদানগুলো oxygen-derived free radicals ও  reactive oxygen species (ROS), যা শরীরে বার্ধক্য ও অসুখ আনে, তার বিরুদ্ধে কাজ করে|
• স্ট্রবেরিতে প্রচুর Manganese আছে: এক কাপ স্ট্রবেরিতে ২১% manganese আছে, যা শক্তিশালি antioxidant ও anti-inflammatory উপাদান হিসাবে কাজ করে| Manganese free radicals এবং oxidative stress এর বিরুদ্ধে কাজ করে, cellular inflammation  কমায়, যা অনেক cardiovascular disease এর কারণ| Manganese হাঁড়ের জন্যে ভালো, হাঁড় তৈরিতে সাহায্য করে, হাঁড়ের গঠন ঠিক রাখতে সাহায্য করে|
• তাছাড়া এর potassium, vitamin K, ও magnesium ও হাঁড়ের জন্যে ভালো| স্ট্রবেরিতে  magnesium নামক mineral  শরীরের শক্তি উতপন্ন করে, হাঁড় ও দাঁত শক্ত করে ও ঠিক রাখে|
• এর অন্যান্য minerals, যেমন: fluorine, copper, iron ও iodine,Copper  রক্তের লোহিত কনিকা তৈরিতে দরকার হয়| Fluoride এর জন্য দাঁত ও হাড়ের ক্ষয় রোধ হয়|
• স্ট্রবেরি চোখের জন্যে ভালো: এতে প্রচুর ভিটামিন সি থাকে, ভিটামিন সি আমাদের চোখের জন্যে খুবই ভালো, এটি চোখের রেটিনা ও কর্নিয়াকে শক্তিশালী করে, বৃদ্ধ বয়সে চোখে ছানি পড়া থেকে বাঁচায়|বৃদ্ধ বয়সে পুষ্টি ও ভিটামিনের অভাবে, আমাদের চোখের বিভিন্ন রোগ, যেমন: drying up of eyes, degeneration of optical nerves, Macular degeneration, vision defects, ocular pressure( the pressure of the eyes.), infections ইত্যাদি হয়|  vitamin-C, Flavonoids, Phenolic Phytochemicals, Elagic Acid, Potassium — যা এই ফলে পাওয়া যায়, তা এই চোখের রোগগুলো প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে|
• স্ট্রবেরি একটি শক্তিশালী এন্টি ক্যান্সার ফল| কারণ এতে ellagic acid নামক একটি phytochemical/ phytonutrient  আছে, যা ক্যানসারের কোষগুলোকে দমন করে| তাছাড়া এতে এন্টি-অক্সিডেন্ট– vitamin C, folate, lutein ও zeathancins আছে,  flavonoids– quercetin ও  kaempfero আছে|এগুলো free-radicals, যা আমাদের কোষকে নষ্ট করে ও ক্যান্সার হতে সাহায্য করে, তা ধ্বংস করে| এন্টি-অক্সিডেন্ট ও  anti-inflammatory উপাদানগুলো এই ফলে থাকার জন্যে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কাজ করে| তাছাড়া flavonoids, যেমন: anthocyanins, quercetin এবং kaempferolও  antioxidant, যা colon cancer cells, prostate , lung, tongue, mouth, mammary, esophageal  ও breast cancer cells প্রতিরোধ করে| যেহেতু ক্রমাগত inflammation ও oxidative stress ( antioxidant /nutrients ও unsupported oxygen metabolism এর অভাবে) এর জন্যে ক্যান্সার হয়, তাই এই ফলে antioxidant ও anti-inflammatory উপাদান থাকায় ক্যান্সার এর প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে|
• স্ট্রবেরি ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমায় ও হার্ট সুস্থ্য রাখে| এর Ellagic acid ও flavonoids— নামক phytochemicals/এন্টি অক্সিডেন্ট রক্তের low-density lipoprotein,  বা  LDL—খারাপ কোলেস্টেরল কমায়, যা arteries এর plaque সৃষ্টি করে|তাছাড়া এই এন্টি-অক্সিডেন্ট গুলো anti-inflammatory, যা হার্টের জন্যে ভালো|গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, স্ট্রবেরিতে–কোলেস্টরেল, কোষের oxidative damage, blood lipids কমানোর উপাদান আছে, যেগুলো হার্টের অসুখ ও ডায়বেটিস প্রতিরোধ করে| Folate নামক বি-ভিটামিন তার মধ্যে অন্যতম, যা coronary disease প্রতিরোধ করে| ভিটামিন সিও হার্টের অসুখ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে| Antioxidants আমাদের cardiovascular system কে ঠিক রাখতে সাহায্য করে |
• স্ট্রবেরি রক্তের চিনি নিয়ন্ত্রণ করে: স্ট্রবেরির polyphenols  রক্তের চিনি নিয়ন্ত্রণ করে, তাই যারা হেলদি লাইফস্টাইল মেনে চলেন ও যাদের ডায়বেটিস আছে, তারা এই ফলটি নিয়মিত খেতে পারেন|
• স্ট্রবেরি  প্রদাহ বা inflammation কমায়: নানান রকম phytonutrients ছাড়াও এতে অনেক anti-inflammatory  উপাদান আছে| এর inflammatory মাপক, যেমন: C-reactive protein (CRP) এর অনেক উন্নতি হয়, যদি সপ্তাহে কিছুদিন এই ফল এক কাপ করে খাওয়া হয়|অর্থাৎ নিয়মিত এই ফল খেলে নানান রকম গুরুতর প্রদাহ কমানো যাবে|
• স্ট্রবেরি জয়েন্টের প্রদাহ কমায়: এর antioxidants এবং phytochemicals জয়েন্টের প্রদাহ কমায়, যা আর্থ্রাইটিস এর মতো জয়েন্টের অসুখ প্রতিহত করে| Arthritis ও  Gout: যেগুলো মাসেল ও টিসুর ক্ষয় করে, জয়েন্টের তরল পদার্থ শুকিয়ে ফেলে, এবং বর্জ্য পদার্থ, যেমন:acids (যেমন: uric acid) শরীরে জমা করে, এই অসুখগুলো সাধারনত শরীরে free radicals থাকলে হয়|স্ট্রবেরি এর  anti-oxidants ও  detoxifiers উপাদানের সাহায্যে এই সব বর্জ্য পদার্থ শরীর থেকে বের করে দেয়|
• তাছাড়া এর phenols অনেক inflammatory disorders, যেমন: osteoarthritis, Gout, asthma and atherosclerosis, এর বিরুদ্ধে কাজ করে, কারণ: এটি enzyme– cyclooxygenase (COX) নি:স্বরণ হতে দেয় না, যেভাবে ওষুধ-aspirin ও ibuprofen কাজ করে|কিন্তু এই ওষুধগুলোর অনেক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আছে, যা  স্ট্রবেরিতে নেই|
• স্ট্রবেরি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে: Potassium ও magnesium হচ্ছে রক্তচাপ কমানোর প্রধান পুষ্টি উপাদান, যা এই ফলে প্রচুর পাওয়া যায়| তাছাড়া potassium, মাসেল ও নার্ভ ঠিক মতো কাজ করতে সাহায্য করে, এবং শরীরে healthy electrolyte levels ও heart rate বজায় রাখে|
• স্ট্রবেরি ব্রেইন ও নার্ভের কার্যকারিতা বাড়ায়: বয়সের সাথে সাথে আমাদের ব্রেইন ও নার্ভের কাজ করার ক্ষমতা কমতে থাকে| এর vitamin-C ও phytochemicals এর জন্যে এই অঙ্গগুলো ঠিক থাকে|তাছাড়া এতে প্রচুর আয়োডিন থাকায় এটি ব্রেইন ও নার্ভকে ঠিক রাখে|
• স্ট্রবেরি উচ্চমাত্রার আঁশ সমৃদ্ধ ফল|আমাদের শরীরের প্রতিদিন আঁশ সমৃদ্ধ খাবার দরকার হয়, যাতে খাবার ঠিকভাবে হজম হয়|অন্যথায় কোষ্ঠকাঠিন্য ও ক্ষুদ্রান্ত্রের উপস্থলিপ্রদাহ, ইত্যাদি রোগ হতে পারে|আঁশ, টাইপ-২ ডায়বেটিসও প্রতিহত করে|তাছাড়া আঁশ রক্তের চিনি বা গ্লুকোস নিয়ন্ত্রণ করে|তাই ডায়বেটিস এর রোগীরা এই ফল পরিমিত পরিমানে খেতে পারবেন|
• স্ট্রবেরি ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে: শরীর সুস্থ্য রাখার এক মাত্র হাতিয়ার হচ্ছে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা|অন্যথায় ডায়বেটিস, হার্টের অসুখ হয়ে শরীরের কল-কব্জা সব ধ্বংশ হয়ে যাবে|এই ফলটিতে ক্যালরি খুব কম, ফ্যাট নেই, চিনি ও লবনের পরিমাণও খুব কম|তাই হেলদি স্ন্যাক্স হিসাবে এটি খেতে পারেন|
• অন্ত্রের প্রদাহ কমায়: এতে salicylic acid নামক anti-inflammatory উপাদান digestion-aiding enzymes থাকার জন্যে এই ফলটি অন্ত্রের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে ও হজম শক্তি বৃধ্বি করে|
• এটি ত্বকের সৌন্দর্য বৃধ্বি করে| এর ভিটামিন সি collagen সৃষ্টিতে সহায়তা করে, যা ত্বকের শিতিস্থাপকতা বাড়ায়, ফলে সহজে ত্বক বুড়িয়ে যায় না|

এক পরিবেশন স্ট্রবেরি : ৮ টি বড় মাপের অথবা এক কাপ স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি সম্পর্কে আরো কিছু তথ্য:

• এর ORAC value (oxygen radical absorbance capacity, যা anti-oxidant strength পরিমাপক) হচ্ছে—3577 µmol TE per 100 grams.
• California Strawberry Commission এর মতে এক কাপ স্ট্রবেরিতে দৈনিক চাহিদার ১৬০% ভিটামিন সি আছে এবং কমলার চাইতেও বেশি ভিটামিন সি এতে আছে
• এক কাপ স্ট্রবেরিতে থাকে ৪৬ ক্যালরি, দিনের ১৩% আঁশ এর চাহিদা বা ৩ গ্রাম আঁশ|
• এই ফলকে বলা হয় সব ফলের মধ্যে হার্টের শ্রেষ্ঠ বন্ধু|

নিচের ছক থেকে এক কাপ স্ট্রবেরিতে কি পরিমান পুষ্টি উপাদান আছে(antioxidant ও anti-inflammatory nutrients) তা জানতে পারবেন:

কি ভাবে খেতে পারেন স্ট্রবেরি?

• সালাদের সাথে, ফলের সালাদ বা ফলের চাটের সাথে
• টক দইয়ের সাথে মিশিয়ে| 
• টক দইয়ের সাথে ব্লেন্ড করে স্মুদি বানিয়ে, বা অন্য ফলের সাথে স্মুদি বানিয়ে
• ডার্ক চকলেটের সাথে, বা ডার্ক চকলেটের সিরাপের সাথে
• Quaker oats এর সাথে সকালের নাস্তায়| 
• লো ফ্যাট দুধ এর সাথে মিল্ক শেক বানিয়ে
• বিভিন্ন ডেসার্ট, যেমন: কাস্টার্ড, কেইক ইত্যাদিতে দিয়ে|
• অথবা এমনি এমনিই খেতে পারেন, স্ন্যাক্স হিসাবে|তবে কাঁচা ফল খাওয়া সবচাইতে স্বাস্থ্যসম্মত, কারণ এতে ফলের পুষ্টিগুণ বজায় থাকে|
• • স্ট্রবেরি একটি দ্রুত পচনশীল ফল, এর পুষ্টি উপাদানগুলোও তাড়াতাড়ি নষ্ট হয়ে যায়, তাই এটি দুই দিনের বেশি ফ্রিজে রেখে না খাওয়াই ভালো

সুতরাং বুঝতেই পারছেন, দৈনিক ৮টি বা এক কাপ স্ট্রবেরি খেলে হার্ট, ডায়বেটিস, নানান রকম প্রদাহ,ক্যান্সার ইত্যাদি রোগ থেকে মুক্ত থাকার পাশাপাশি ত্বক,চোখ, ব্রেইন, ইত্যাদি ভালো থাকবে| তাই আপনার হেলদি লাইফস্টাইল এ এই ফলটি এই মৌসুমে রাখতে ভুলবেন না|

Chicken With Vegetables সবজি দিয়ে মুরগি

প্রিয় পাঠক সবাইকে শীতের শুভেচ্ছা|শীত কেমন যাচ্ছে সবার?
যারা নিয়মিত বাজারে যান বা রাস্তায় বাজার দেখেন, তারা হয়তো ভাবেন কত সুন্দর তাজা তাজা সবজি! ইস যদি মজাদার ও স্বাস্থ্যসম্মত কোনো রেসিপি পেতাম!তাই না?
আপনাদের জন্য তাই মজাদার শীতের সবজি দিয়ে মুরগির একটি স্বাস্থ্যসম্মত রেসিপি নিয়ে এসেছি| যা ঝটপট তৈরী করা যায়|
আমরা সবাই জানি সবজি খাওয়া আমাদের শরীরের জন্য কত উপকারী| সবজিতে আছে নানান রকম ভিটামিন ও মিনারেলস| যা নানান রকম রোগ প্রতিরোধ করে| তাই প্রতিদিন অবশ্যই অনেক রঙের সবজি খেতে হবে| পুস্টিবিদেরা বলেন প্রতিদিন ৫ রঙের সবজি খেলে  বিভিন্ন রোগ শোক থেকে মুক্ত থাকা যাবে|
অনেকেই আমাকে প্রশ্ন করেন যে, রাতে কি খাবেন| বিশেষ করে যারা ওজন কমাতে চান, তারা| আমি তাদের বলি– রাতে হালকা তেল মশলা দিয়ে রাঁধা সবজি খেতে| কারণ সবজিতে আছে প্রচুর আঁশ, যা পেট ভরায়, রাতের ভিটামিনের চাহিদা পূরণ করে, কম ক্ষুধা লাগায় আর কম ক্যালরি থাকায় রাতের জন্য ভালো| কারণ রাতে সবচাইতে হালকা খাবার খেতে হয় | রাতে খাওয়ার পরে সাধারনত তেমন কাজ করা হয়না| তাই বেশি ক্যালরির খাবার না খাওয়াই ভালো | ©fitnessbd.net
নিচে রেসিপিটি বিস্তারিত দেয়া হলো:
উপকরণ :
বিভিন্ন রকমের শীতের সবজি(ফুলকপি, বাঁধাকপি, পেপে,গাজর, বেবিকর্ন, সিম, মটরশুটি)কিউব করে কাটা –চার কাপ
মুরগির হাঁড় ছাড়া মাংশ –এক কাপ
পেঁয়াজ পাতা লম্বা করে কাঁটা –এক কাপ
আদা বাঁটা –এক চা চামচ
রসুন বাঁটা — এক চা চামচ
গোল মরিচ- ১/২ চা চামচ
প্যাপরিকা পাউডার –এক টেবিল চামচ
সয়া সস –এক টেবিল চামচ
লেবুর রস—এক টেবিল চামচ
জলপাই তেল ও লবন পরিমানমত |
প্রণালী :
মুরগির মাংশ ছোট/কুচি করে কাটুন| তারপর আদা বাটা, রসুন বাটা, সয়া সস, লবন,লেবুর রস ও গোল মরিচ দিয়ে মেরিনেট করে রাখুন ১/২ ঘন্টা|
প্যানে তেল গরম করুন|  পেয়াজ পাতা দিন, দুই মিনিট হালকা আঁচে ভাজুন| এবার মেরিনেট করা মুরগি দিন| কিছুক্ষণ মধ্যম আঁচে ভাজুন|মুরগি সিদ্ধ হলে, নেড়ে চেড়ে সবজি দিন| ভাজুন| সবজি সিদ্ধ হবার জন্যে পানি দিতে পারেন খুবই অল্প| সবজি সিদ্ধ হলে লবন ও প্যাপরিকা দিন| নেড়ে চেড়ে, লেবুর রস দিয়ে নামান| নামানোর আগে ধনেপাতা বা কাঁচা মরিচ দিতে পারেন| সবজি খুব বেশি সিদ্ধ হয়ে নরম করার দরকার নেই|হালকা কচকচে থাকলে খেতে ভালো লাগবে| চাইলে শশা, টমেটো,ক্যাপসিকাম ইত্যাদি ওপরে দিয়ে পরিবেশন করতে পারেন|
অনেকে এই রেসিপিটি রাঁধতে, সবজি আগে সিদ্ধ করে নেন| কিন্তু সবজি সিদ্ধ করে পানি ফেলে দিলে সবজির ভিটামিন পানির সাথে চলে যায়|তাই এটি রান্নার সময়ই এমনভাবে রাঁধতে হবে যেনো সবজির সিদ্ধ করা পানি ফেলে দিতে না হয়| তাছাড়া, কম সময়ে উচ্চ তাপে সবজি রাঁধলে সবজির ভিটামিন নষ্ট হয় না| আর সবজি কাটার সাথে সাথেই রান্না করতে হবে|তাহলে সবজির ভিটামিনের গুনাগুন অক্ষুন্ন থাকবে|
সবজির সাথে মুরগি থাকায় এতে আছে আমিষ|আমরা জানি আমাদের প্লেটে থাকবে পরিমানমতো সবজি,আমিষ ও শর্করা|তাই এই সবজিটির সাথে আমার প্লেট অনুযায়ী আদর্শ খাবারের নমুনা প্লেট করতে নিতে পারেন একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু সিদ্ধ বা লাল আটার রুটি বা লাল চালের ভাত|©fitnessbd.net

সবজির এই ঝটপট রেসিপিটি কেমন লাগলো জানাবেন|ভালো লাগলে সবার সথে শেয়ার করুন| স্টার ফ্রাইড সবজি ও পালংশাকের রেসিপিও চেষ্টা করে দেখুন|
শীতের এই হিম হিম ঠান্ডায় মজার সবজি খেয়ে ও রান্না করে সুস্থ্য থাকুন, ও পরিবারের সবাইকে সুস্থ্য রাখুন|

স্বাস্থ্যকর পানীয় পুদিনা লাচ্ছি

প্রিয় পাঠক, কেমন আছেন? আপনাদের সবাইকে মাহে রমজানের শুভেচ্ছা| আপনাদের
জন্যে এই রমজানে একটি স্বাস্থ্যকর পানীয়র রেসিপি নিয়ে আসলাম| এটি হচ্ছে—পুদিনা লাচ্ছি|
আমরা সচরাচর পান করি মিষ্টি লাচ্ছি| এছাড়া সল্টেড লাচ্ছিও পান করি| এছাড়া  আর যে রকম লাচ্ছি পান করি তা হলো: লেমন, ম্যাঙ্গো লাচ্ছি ইত্যাদি| কিন্তু পুদিনা  দিয়ে লাচ্ছি একটু অন্যরকম| টক দই একটি probiotic,যা হজমের জন্য খুবই ভালো| টক দই এর  উপকারিতা এর আগে বলা হয়েছে| এই লাচ্ছিতে টক দইয়ের সাথে পুদিনা পাতা ব্যবহার করা  হয়েছে| পুদিনা পাতা একটি হার্ব, যা শরীরের জন্য ও হজমের জন্য খুবই ভালো|শরীর ঠান্ডা  করতে এক জুড়ি নেই| সেই সাথে টক দই মিলে হজমের জন্য আরো ভালো| সারাদিন রোজা রেখে এই  লাচ্ছি পান করলে হজমের সব সমস্যা দূর হয়ে যাবে|
পুদিনা পাতা একটি প্রাণ জুড়ানো, সতেজ কারক হার্ব| পুদিনা পাতার গন্ধ  নাকে আসলেই মন সতেজ হয়ে যায়| এটি পাকস্থলীর সমস্যা:যেমন: বদহজম, IBS(Irritable Bowel Syndrome),  heartburn ইত্যাদি  দূর করতে সাহায্য করে| Intestine এর মাসেল রিল্যাক্স করে, গ্যাস হওয়া থেকে রক্ষা করে ও হজম শক্তি  বাড়ায়| মাথা ব্যথা কমায় | ত্বকের জন্যেও এটি খুবই উপকারী| কফ ও Asthma  দূর করতে এটি খুব কাজে দেয়| এটি আন্টি ক্যান্সার  বা ক্যান্সার রোধী| এটি আমাদের দাঁত ও মুখের জন্যও খুবই ভালো| এছাড়া পুদিনা immune system  শক্তিশালী করে| কারণ এতে কিছু পুষ্টি উপাদান,  যেমন: phosphorus, calcium, vitamin C, D, E,  এবং  অল্প vitamin B complex আছে| এটি আমাদের  শরীরকে infections ও  inflammations হতে রক্ষা করে| এটি  ফাঙ্গাস ও ব্যাকটেরিয়া হতেও আমাদের শরীরকে রক্ষা করে|
তাই এত গুনের পুদিনা সম্বলিত লাচ্ছির রেসিপিটি জেনে নিন:-
উপকরণ:
টক দই –২ কাপ
পুদিনা পাতা কুচি – এক গুচ্ছ
বিট লবন –১/২ চা চামচ
চিনি –পরিমানমতো বা জিরোক্যাল এক প্যাকেট
জিরাগুড়া–এক চা চামচ
পানি-১/২ কাপ
পুদিনা পাতা –সাজানোর জন্য
প্রস্তুত প্রণালী: সব উপকরণ ব্লেন্ডারে নিয়ে ভালো মতো ব্লেন্ড  করুন| তারপর ফ্রিজে রেখে উপরে পুদিনা পাতা দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করুন রিফ্রেশিং  পুদিনা লাচ্ছি|
মিষ্টি লাচ্ছি না চাইলে চিনি বাদ দিতে পারেন| ঝাল খেতে চাইলে  কাঁচামরিচ দিতে পারেন| বিট লবন বেশি চাইলে তাও দিতে পারেন|বিট লবনের পরিবর্তে লবনও দেয়া  যায়|
এই পানীয়টি তৈরী করে পান করে দেখুন কেমন লাগে| অবশ্যই তৃষ্ণা  নিবারক ও সতেজ কারক| আর রোজার দিনে পানি শুন্যতা ও হজমের সমস্যা দূর করতে তো এর জুড়ি  নেই|
রোজার দিনে ক্ষুধার চাইতে তৃষ্ণাই বেশি লাগে| তাই একটি পানীয়ের রেসিপি আপনাদের  জন্য দিলাম| কেমন লাগলো জানাবেন|
রমজানে সবার সু স্বাস্থ্য কামনা করি| এই রমজানে ইবাতদ বন্দেগির পাশাপাশি নিজের শরীরের দিকেও মনোযোগ দিন| তাই রমজানে খাবার দাবার খাবেন কিভাবে জানতে ক্লিক করুন| রমজানে কিভাবে শরীর চর্চা করবেন জানতে ক্লিক করুন|
এই রেসিপিটি ভালো লাগলে আপনার বন্ধুর সাথে শেয়ার করুন|