Strawberry–The Nutritional Powerhouse বসন্তের ফল স্ট্রবেরি: পুষ্টির শক্তিশালী আধার

প্রিয় পাঠক, সবাইকে সালাম ও বসন্তের শুভেচ্ছা|সবাই কেমন আছেন?
বসন্তে প্রকৃতিতে অনেক রঙের সমাহার হয়|নানক রকম রঙ্গিন ফুল আমাদের মনকে রাঙিয়ে যায়|প্রকৃতি আমাদের এই রঙ্গিন ফুল দিয়ে মনের সৌন্দর্য বা ফিটনেস বাড়ায়|
আর শারীরিক ফিটনেসের জন্যে প্রকৃতি আনে একটি অত্যান্ত সুস্বাদু ও সুন্দর ফল—স্ট্রবেরি| অনেকে হয়তো ভাবছেন দেশীয় এত ফল থাকতে এই স্ট্রবেরির গুনাগুন কেন? এই স্ট্রবেরি ফলটি বিদেশে অত্যন্ত জনপ্রিয় ও হেলদি ফল|কারণ এই ফলটি নি:সন্দেহে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্যে অনেক ভালো| তাছাড়া অনেক খাবারেই এটি ব্যবহৃত হয়|
দেশে এখন স্ট্রবেরির চাষ হচ্ছে| তাই এই বসন্তে এটি প্রায় সব জায়গায় আমাদের দেশে এখন পাওয়া যাচ্ছে|অনেকে হয়তো জানেন না এর গুনাগুন কত বা এই ফলটি যে কত পুষ্টি সমৃদ্ধ|তাই এই পোস্টে এই বসন্তের লোভনীয়, রসালো, সুন্দর, লাল রঙের, সুগন্ধী ও সুস্বাদু ফল স্ট্রবেরি নিয়ে আলোচনা করা হলো:-
স্ট্রবেরি কেন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্যে এত ভালো?

• বিভিন্ন রকমের এন্টি-অক্সিডেন্ট এ পরিপূর্ণ একটি ফল: আমাদের বয়সের সাথে সাথে ক্ষতিকর oxidants /free radicals  এর প্রভাবে ও প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাবে শরীরের অনেক রোগ বাসা বাধে ও কোষের ও DNA এর ক্ষতি সাধন করে| এন্টি-অক্সিডেন্ট এমন একটি উপাদান, যা এই free radicals  ধ্বংশ করে, শরীরকে অকসিডেটিভ ধংশের হাত থেকে রক্ষা করে| এই ফলে প্রচুর স্বাস্থ্যকর phyto-nutrients, minerals ও vitamins আছে, যা স্বাস্থ্য রক্ষার জন্যে খুবই দরকারী|
• এতে chemical compound– phenol আছে|  Anthocyanin নামক একটি phenol  এতে থাকার জন্যে এটি দেখতে টকটকে, সুন্দর লাল দেখায়| তাছাড়া আরো অনেক এন্টি-অক্সিডেন্ট এতে আছে, যেমন: ellagic acid, -benzoic acids, Hydroxy-cinnamic acids, Tannins, Stilbenes Flavonols,  anthocyanins, terpenoids,  phenolic acids,ইত্যাদি যা অনেক ফলে নেই|
• গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে এই ফলটি ৫০ টি খাবারের মধ্যে শ্রেষ্ঠ এন্টি-অক্সিডেন্ট এ পরিপূর্ণ একটি খাবার এবং ফলের মধ্যে চতুর্থ এন্টি-অক্সিডেন্ট এ পরিপূর্ণ একটি ফল|
• এতে অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি, যেমন: ভিটামিন সি বা শক্তিশালী এন্টি-অক্সিডেন্ট, ইত্যাদি আছে| আমাদের শরীরে প্রতিদিন অনেক ভিটামিন সির দরকার হয়, যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়| স্ট্রবেরির ভিটামিন সি শরীরে খুব তাড়াতাড়ি মিশে যায় ও কাজ করে| এক কাপ স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমনে ভিটামিন সি আছে, যা রক্ত চাপ কমানো ছাড়াও শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়| তাছাড়া ভিটামিন সি মানসিক চাপ, প্রদাহ, ঠান্ডা লাগা, ক্ষতিকর free radicals, সংক্রমন, ইত্যাদি প্রতিরোধ করে|
• তাছাড়া এতে B-complex group এর ভিটামিন আছে: এতে  vitamin B-6, niacin, riboflavin, pantothenic acid,  folic acid ইত্যাদি B-complex group এর ভিটামিন আছে|এই ভিটামিনগুলো co-factors হিসাবে আমাদের শরীরে কাজ করে, যা শরীরের শর্করা আমিষ, ফ্যাট হজম করায় |এতে  folate নামক  B vitamin আছে, যা বিভিন্ন রকম ক্যান্সার ও জন্মগত ত্রুটি, যেমন:  spina bifida প্রতিরোধ করে|
• স্ট্রবেরি তে vitamin A, vitamin E ও স্বাস্থ্য উন্নত করার উপাদান: flavonoid poly phenolic  antioxidants, যেমন: lutein, zea-xanthin, ও beta-carotene  অল্প পরিমানে আছে|এই যৌগ উপাদানগুলো oxygen-derived free radicals ও  reactive oxygen species (ROS), যা শরীরে বার্ধক্য ও অসুখ আনে, তার বিরুদ্ধে কাজ করে|
• স্ট্রবেরিতে প্রচুর Manganese আছে: এক কাপ স্ট্রবেরিতে ২১% manganese আছে, যা শক্তিশালি antioxidant ও anti-inflammatory উপাদান হিসাবে কাজ করে| Manganese free radicals এবং oxidative stress এর বিরুদ্ধে কাজ করে, cellular inflammation  কমায়, যা অনেক cardiovascular disease এর কারণ| Manganese হাঁড়ের জন্যে ভালো, হাঁড় তৈরিতে সাহায্য করে, হাঁড়ের গঠন ঠিক রাখতে সাহায্য করে|
• তাছাড়া এর potassium, vitamin K, ও magnesium ও হাঁড়ের জন্যে ভালো| স্ট্রবেরিতে  magnesium নামক mineral  শরীরের শক্তি উতপন্ন করে, হাঁড় ও দাঁত শক্ত করে ও ঠিক রাখে|
• এর অন্যান্য minerals, যেমন: fluorine, copper, iron ও iodine,Copper  রক্তের লোহিত কনিকা তৈরিতে দরকার হয়| Fluoride এর জন্য দাঁত ও হাড়ের ক্ষয় রোধ হয়|
• স্ট্রবেরি চোখের জন্যে ভালো: এতে প্রচুর ভিটামিন সি থাকে, ভিটামিন সি আমাদের চোখের জন্যে খুবই ভালো, এটি চোখের রেটিনা ও কর্নিয়াকে শক্তিশালী করে, বৃদ্ধ বয়সে চোখে ছানি পড়া থেকে বাঁচায়|বৃদ্ধ বয়সে পুষ্টি ও ভিটামিনের অভাবে, আমাদের চোখের বিভিন্ন রোগ, যেমন: drying up of eyes, degeneration of optical nerves, Macular degeneration, vision defects, ocular pressure( the pressure of the eyes.), infections ইত্যাদি হয়|  vitamin-C, Flavonoids, Phenolic Phytochemicals, Elagic Acid, Potassium — যা এই ফলে পাওয়া যায়, তা এই চোখের রোগগুলো প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে|
• স্ট্রবেরি একটি শক্তিশালী এন্টি ক্যান্সার ফল| কারণ এতে ellagic acid নামক একটি phytochemical/ phytonutrient  আছে, যা ক্যানসারের কোষগুলোকে দমন করে| তাছাড়া এতে এন্টি-অক্সিডেন্ট– vitamin C, folate, lutein ও zeathancins আছে,  flavonoids– quercetin ও  kaempfero আছে|এগুলো free-radicals, যা আমাদের কোষকে নষ্ট করে ও ক্যান্সার হতে সাহায্য করে, তা ধ্বংস করে| এন্টি-অক্সিডেন্ট ও  anti-inflammatory উপাদানগুলো এই ফলে থাকার জন্যে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কাজ করে| তাছাড়া flavonoids, যেমন: anthocyanins, quercetin এবং kaempferolও  antioxidant, যা colon cancer cells, prostate , lung, tongue, mouth, mammary, esophageal  ও breast cancer cells প্রতিরোধ করে| যেহেতু ক্রমাগত inflammation ও oxidative stress ( antioxidant /nutrients ও unsupported oxygen metabolism এর অভাবে) এর জন্যে ক্যান্সার হয়, তাই এই ফলে antioxidant ও anti-inflammatory উপাদান থাকায় ক্যান্সার এর প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে|
• স্ট্রবেরি ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমায় ও হার্ট সুস্থ্য রাখে| এর Ellagic acid ও flavonoids— নামক phytochemicals/এন্টি অক্সিডেন্ট রক্তের low-density lipoprotein,  বা  LDL—খারাপ কোলেস্টেরল কমায়, যা arteries এর plaque সৃষ্টি করে|তাছাড়া এই এন্টি-অক্সিডেন্ট গুলো anti-inflammatory, যা হার্টের জন্যে ভালো|গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, স্ট্রবেরিতে–কোলেস্টরেল, কোষের oxidative damage, blood lipids কমানোর উপাদান আছে, যেগুলো হার্টের অসুখ ও ডায়বেটিস প্রতিরোধ করে| Folate নামক বি-ভিটামিন তার মধ্যে অন্যতম, যা coronary disease প্রতিরোধ করে| ভিটামিন সিও হার্টের অসুখ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে| Antioxidants আমাদের cardiovascular system কে ঠিক রাখতে সাহায্য করে |
• স্ট্রবেরি রক্তের চিনি নিয়ন্ত্রণ করে: স্ট্রবেরির polyphenols  রক্তের চিনি নিয়ন্ত্রণ করে, তাই যারা হেলদি লাইফস্টাইল মেনে চলেন ও যাদের ডায়বেটিস আছে, তারা এই ফলটি নিয়মিত খেতে পারেন|
• স্ট্রবেরি  প্রদাহ বা inflammation কমায়: নানান রকম phytonutrients ছাড়াও এতে অনেক anti-inflammatory  উপাদান আছে| এর inflammatory মাপক, যেমন: C-reactive protein (CRP) এর অনেক উন্নতি হয়, যদি সপ্তাহে কিছুদিন এই ফল এক কাপ করে খাওয়া হয়|অর্থাৎ নিয়মিত এই ফল খেলে নানান রকম গুরুতর প্রদাহ কমানো যাবে|
• স্ট্রবেরি জয়েন্টের প্রদাহ কমায়: এর antioxidants এবং phytochemicals জয়েন্টের প্রদাহ কমায়, যা আর্থ্রাইটিস এর মতো জয়েন্টের অসুখ প্রতিহত করে| Arthritis ও  Gout: যেগুলো মাসেল ও টিসুর ক্ষয় করে, জয়েন্টের তরল পদার্থ শুকিয়ে ফেলে, এবং বর্জ্য পদার্থ, যেমন:acids (যেমন: uric acid) শরীরে জমা করে, এই অসুখগুলো সাধারনত শরীরে free radicals থাকলে হয়|স্ট্রবেরি এর  anti-oxidants ও  detoxifiers উপাদানের সাহায্যে এই সব বর্জ্য পদার্থ শরীর থেকে বের করে দেয়|
• তাছাড়া এর phenols অনেক inflammatory disorders, যেমন: osteoarthritis, Gout, asthma and atherosclerosis, এর বিরুদ্ধে কাজ করে, কারণ: এটি enzyme– cyclooxygenase (COX) নি:স্বরণ হতে দেয় না, যেভাবে ওষুধ-aspirin ও ibuprofen কাজ করে|কিন্তু এই ওষুধগুলোর অনেক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আছে, যা  স্ট্রবেরিতে নেই|
• স্ট্রবেরি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে: Potassium ও magnesium হচ্ছে রক্তচাপ কমানোর প্রধান পুষ্টি উপাদান, যা এই ফলে প্রচুর পাওয়া যায়| তাছাড়া potassium, মাসেল ও নার্ভ ঠিক মতো কাজ করতে সাহায্য করে, এবং শরীরে healthy electrolyte levels ও heart rate বজায় রাখে|
• স্ট্রবেরি ব্রেইন ও নার্ভের কার্যকারিতা বাড়ায়: বয়সের সাথে সাথে আমাদের ব্রেইন ও নার্ভের কাজ করার ক্ষমতা কমতে থাকে| এর vitamin-C ও phytochemicals এর জন্যে এই অঙ্গগুলো ঠিক থাকে|তাছাড়া এতে প্রচুর আয়োডিন থাকায় এটি ব্রেইন ও নার্ভকে ঠিক রাখে|
• স্ট্রবেরি উচ্চমাত্রার আঁশ সমৃদ্ধ ফল|আমাদের শরীরের প্রতিদিন আঁশ সমৃদ্ধ খাবার দরকার হয়, যাতে খাবার ঠিকভাবে হজম হয়|অন্যথায় কোষ্ঠকাঠিন্য ও ক্ষুদ্রান্ত্রের উপস্থলিপ্রদাহ, ইত্যাদি রোগ হতে পারে|আঁশ, টাইপ-২ ডায়বেটিসও প্রতিহত করে|তাছাড়া আঁশ রক্তের চিনি বা গ্লুকোস নিয়ন্ত্রণ করে|তাই ডায়বেটিস এর রোগীরা এই ফল পরিমিত পরিমানে খেতে পারবেন|
• স্ট্রবেরি ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে: শরীর সুস্থ্য রাখার এক মাত্র হাতিয়ার হচ্ছে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা|অন্যথায় ডায়বেটিস, হার্টের অসুখ হয়ে শরীরের কল-কব্জা সব ধ্বংশ হয়ে যাবে|এই ফলটিতে ক্যালরি খুব কম, ফ্যাট নেই, চিনি ও লবনের পরিমাণও খুব কম|তাই হেলদি স্ন্যাক্স হিসাবে এটি খেতে পারেন|
• অন্ত্রের প্রদাহ কমায়: এতে salicylic acid নামক anti-inflammatory উপাদান digestion-aiding enzymes থাকার জন্যে এই ফলটি অন্ত্রের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে ও হজম শক্তি বৃধ্বি করে|
• এটি ত্বকের সৌন্দর্য বৃধ্বি করে| এর ভিটামিন সি collagen সৃষ্টিতে সহায়তা করে, যা ত্বকের শিতিস্থাপকতা বাড়ায়, ফলে সহজে ত্বক বুড়িয়ে যায় না|

এক পরিবেশন স্ট্রবেরি : ৮ টি বড় মাপের অথবা এক কাপ স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি সম্পর্কে আরো কিছু তথ্য:

• এর ORAC value (oxygen radical absorbance capacity, যা anti-oxidant strength পরিমাপক) হচ্ছে—3577 µmol TE per 100 grams.
• California Strawberry Commission এর মতে এক কাপ স্ট্রবেরিতে দৈনিক চাহিদার ১৬০% ভিটামিন সি আছে এবং কমলার চাইতেও বেশি ভিটামিন সি এতে আছে
• এক কাপ স্ট্রবেরিতে থাকে ৪৬ ক্যালরি, দিনের ১৩% আঁশ এর চাহিদা বা ৩ গ্রাম আঁশ|
• এই ফলকে বলা হয় সব ফলের মধ্যে হার্টের শ্রেষ্ঠ বন্ধু|

নিচের ছক থেকে এক কাপ স্ট্রবেরিতে কি পরিমান পুষ্টি উপাদান আছে(antioxidant ও anti-inflammatory nutrients) তা জানতে পারবেন:

কি ভাবে খেতে পারেন স্ট্রবেরি?

• সালাদের সাথে, ফলের সালাদ বা ফলের চাটের সাথে
• টক দইয়ের সাথে মিশিয়ে| 
• টক দইয়ের সাথে ব্লেন্ড করে স্মুদি বানিয়ে, বা অন্য ফলের সাথে স্মুদি বানিয়ে
• ডার্ক চকলেটের সাথে, বা ডার্ক চকলেটের সিরাপের সাথে
• Quaker oats এর সাথে সকালের নাস্তায়| 
• লো ফ্যাট দুধ এর সাথে মিল্ক শেক বানিয়ে
• বিভিন্ন ডেসার্ট, যেমন: কাস্টার্ড, কেইক ইত্যাদিতে দিয়ে|
• অথবা এমনি এমনিই খেতে পারেন, স্ন্যাক্স হিসাবে|তবে কাঁচা ফল খাওয়া সবচাইতে স্বাস্থ্যসম্মত, কারণ এতে ফলের পুষ্টিগুণ বজায় থাকে|
• • স্ট্রবেরি একটি দ্রুত পচনশীল ফল, এর পুষ্টি উপাদানগুলোও তাড়াতাড়ি নষ্ট হয়ে যায়, তাই এটি দুই দিনের বেশি ফ্রিজে রেখে না খাওয়াই ভালো

সুতরাং বুঝতেই পারছেন, দৈনিক ৮টি বা এক কাপ স্ট্রবেরি খেলে হার্ট, ডায়বেটিস, নানান রকম প্রদাহ,ক্যান্সার ইত্যাদি রোগ থেকে মুক্ত থাকার পাশাপাশি ত্বক,চোখ, ব্রেইন, ইত্যাদি ভালো থাকবে| তাই আপনার হেলদি লাইফস্টাইল এ এই ফলটি এই মৌসুমে রাখতে ভুলবেন না|